3 metody pro podporu návyků

• O autorovi
• Poslední články

Jan Chvojka

Redaktor portálu - Mít vše hotovo

Honza Chvojka vám pomůže stát se produktivnějšími. Stejně jako se to povedlo jemu samotnému. Především vám ukáže, jak pracovat se svými cíli, jak si osvojit nové návyky a zbavit se zlozvyků. Nebojte se mu napsat, rád si s vámi o těchto tématech poklábosí.

Poslední články od Jan Chvojka (Všechny články)

• 3 metody pro podporu návyků - 20. 10. 2016
• Zlozvyky - 11. 8. 2016
• Jak vytvořit návyk - 23. 6. 2016

Tři metody, které vám pomohou nikdy nezapomenout na vaše návyky

Už se vám stalo, že jste po několika týdnech, měsících nebo dokonce letech přišli o svůj pracně budovaný návyk? Nejste sami. Dnes vám ukáži metody, díky kterým se vám to už nikdy nestane, a navíc si udržíte počáteční úroveň motivace.

Proč byste měli mít přehled o svých návycích

Pokud jste četli mé předchozí články z minisérie o změně a návycích, víte, jak by měl vypadat ideální návyk. Ani perfektní nastavení návyku však není zárukou, že od něj časem neupustíme. Počáteční odhodlání a motivace má totiž tendenci pozvolna vyprchávat. Když k tomu připočtete zapomnětlivost vlastní všem lidským bytostem, není až tak překvapivé, že se mnohdy po čase vracíme ke svým starým zvyklostem.

Abych vám pomohl tomu předejít, představím tři základní metody evidence návyků. Díky nim si udržíte počáteční úroveň motivace, snáze překonáte překážky, které by jinak mohly vést k opuštění návyku, a uvidíte pokroky, kterých jste dosáhli. Žádná z těchto metod nezabere (nebo alespoň nemusí) více než pět minut denně.

Metoda Jerryho Seinfelda

Jerry Seinfeld byl svého času možná nejpopulárnějším komikem ve Spojených státech. Přestože jeho popularita již do značné míry pominula, metoda, která mu pomohla dostat se na komediální výsluní, funguje dodnes. Seinfeld přišel na jeden z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších způsobů, jak si udržet povědomí o svých návycích a zároveň i motivaci nezbytnou k jejich plnění.

Abyste slavného komika napodobili, jediné, co potřebujete, je kalendář a fixa. Za každý den, kdy vykonáte rodící se návyk, vyznačíte do kalendáře křížek. Po několika dnech uvidíte, jak se změť křížků začíná podobat řetězu. Vaší jedinou starostí je tento řetěz nepřetrhnout. Pokuste se takto vydržet co nejdéle, ideálně alespoň čtyři týdny. Doba, za kterou se z nového úkonu stane opravdový návyk, se různí. Zpravidla platí, že intuitivní, zábavný a sám o sobě naplňující návyk si osvojíme velice rychle. Naproti tomu navyknutí na výraznější změnu životního stylu (pití vody namísto alkoholu) může trvat i několik týdnů či měsíců.

Jakmile si nový návyk osvojíte, můžete zvýšit jeho laťku (např. ráno cvičit 10 minut namísto původních pěti), nebo začít s novou zvyklostí, třeba s meditací. Na tu si pořiďte fixu jiné barvy.

Hlavní přínos této metody spočívá v její zábavnosti. Doporučuji ji především těm, kteří s návyky začínají a nejsou zvyklí udržovat si o nich přehled. Každodenním zaškrtáváním políček v kalendáři si totiž vedle opravdového návyku osvojíte i tzv. metanávyk (návyk evidovat návyky). K evidenci většího množství zvyklostí nicméně lépe poslouží metody, o nichž pohovořím za chvíli.

Jak tuto metodu uvést do praxe:

• pořídit si měsíční kalendář
• pořídit si barevnou fixu
• každý den vyznačit v kalendáři křížek

Deník

Pro ty z vás, kteří si nedovedou představit svůj den, aniž by se svěřili svému deníčku, může být právě tato metoda tou nejlepší volbou. Nejen proto, že v zásadě nemusíte hledat časový interval, do nějž byste vmáčkli kontrolu svých návyků, ale také proto, a to platí obecně, že nabízí důkladnější možnost prozkoumání sebe sama. Pro začátek postačí, když k rozboru dne, na který jste již zvyklí, „přilepíte“ několikavteřinové zhodnocení svého návyku či návyků.

Jak by takový rozbor mohl vypadat? Pokud jste všechny návyky splnili, nezbývá než poplácat se po rameni (nejde jen o řečnický obrat, opravdu to udělejte), případně si dopřát nějakou další odměnu, která přibližně odpovídá vynaloženému úsilí a nesabotuje samotný návyk. Asi by nebylo úplně praktické, kdybyste se za každé desetiminutové cvičení odměnili pečenou kachnou se šesti knedlíky nebo týdenní dovolenou u moře.

V případě, že se jeden z návyku nepodařilo splnit, nezoufejte, ani si nic nevyčítejte. Sebemrskačstvím jen zvyšujete šanci, že se vám do návyku nebude chtít a dříve či později od něj upustíte.

Daleko lepší je přiznat si svůj neúspěch, třeba slovy „Ok, dnes jsem svůj návyk nesplnil“, a hned poté se snažit dobrat jeho příčin. Jakmile identifikujete příčiny nezdaru, vyberte si jednu z nich a postavte na ní svůj zítřejší plán. Ten si klade prostý cíl – zvýšit pravděpodobnost, že tentokrát už budete úspěšní. Pokud jste například vynechali ranní posilování, protože jste „nestíhali“, nařiďte si na zítra budík o 10 minut dříve.

Pro tuto metodu se hodí oba základní typy deníků, papírový i digitální. Osobně se více přikláním k první variantě. Po dni stráveném u počítače se jednak snažím vyhýbat všemu elektronickému a jednak jsem zjistil, že při zapisování do papírového deníku se dovedu hlouběji zamyslet nad uplynulým dnem.

Zavilí fanoušci digitalizace nicméně mohou vyzkoušet třeba úhledný deník Journey nebo Day One.

Jak tuto metodu uvést do praxe:

• pořídit si deník nebo sešit
• pořídit si tužku nebo pero
• případně stáhnout jednu z deníkových aplikací
• každý den zrevidovat, jak se dařilo návyk plnit

Návykolístek

Předně bych rád zdůraznil, že k vytvoření „návykolístku“ mě značně inspiroval nástroj zvaný „buzerlístek“, o kterém se píše v knize Konec prokrastinace.

Samotný buzerlístek je bezesporu skvělým nástrojem, jak pečovat o své návyky. Jelikož jsem tak trochu návykový „geek“, časem jsem ho přizpůsobil svým vlastním potřebám.

Jak můžete vidět na níže umístěném obrázku, první místo tabulky zaujímá samotný návyk v co nejkonkrétnějším znění spolu se současnou laťkou. Díky těmto dvěma údajům vím, co přesně dělat a v jaké míře to dělat.

Hned pod návykem naleznu důvody, proč jsem se do něj vůbec pustil. Dalo by se říci, že jde o zkrácenou podobu vize v několika stručných bodech. Kdykoli se mě zmocní pochybnosti nebo si potřebuji osvěžit paměť, nahlédnu do této kolonky.

Neméně důležité jsou kolonky skrývající se pod názvy „Spouštěč“ a „Odměna“. Zatímco ta první přesně vymezuje, kdy mám návyk vykonat (zde jde o událost bezprostředně předcházející), druhá mi připomíná, na jakou odměnu se mohu těšit.

Alternativní scénář slouží jako jakási pojistka pro případ, že by se mi nepodařilo splnit primární návyk. Pokud například hrozí, že tu a tam ráno zaspím a nestihnu si zacvičit, vymyslím si podobně náročný úkon, který mohu provést jindy.

Na samotném konci tabulky se nachází tzv. základní laťka. Hlavní přínos této kolonky spočívá v tom, že mi pokaždé připomene, jaký kus cesty jsem ušel od okamžiku, kdy jsem s daným návykem začal. Ale nejen to. Na základní laťku se vracím po jakémkoli delším výpadku (např. nemoc), čímž se sníží má averze. Tak předejdu tomu, abych na návyk rezignoval.

K vyplňování jednotlivých dní umístěných pod základní laťkou přistupujte stejně jako u Seinfeldovy metody. Cože tedy je vaším cílem? Ano správně, nepřetrhnout řetěz.

Jak tuto metodu uvést do praxe:

• stáhnout si buzerlístek, napsat mi o návykolístek nebo si vytvořit vlastní lístek
• vytisknout jeden z nich
• pořídit fixu
• každý den zrevidovat, jak se dařilo návyk plnit

Přestože každá z těchto metod má svá pro a proti, všechny vám pomohou získat povědomí o vašich zvyklostech a sledovat pokroky, jakých dosahujete. Vyberte si proto tu, která vám padla do oka ze všech nejvíce, a vyzkoušejte ji. Pokud vám nebude vyhovovat, zkuste jinou.

Štítky: návyky