Zlozvyky

• O autorovi
• Poslední články

Jan Chvojka

Redaktor portálu - Mít vše hotovo

Honza Chvojka vám pomůže stát se produktivnějšími. Stejně jako se to povedlo jemu samotnému. Především vám ukáže, jak pracovat se svými cíli, jak si osvojit nové návyky a zbavit se zlozvyků. Nebojte se mu napsat, rád si s vámi o těchto tématech poklábosí.

Poslední články od Jan Chvojka (Všechny články)

• 3 metody pro podporu návyků - 20. 10. 2016
• Zlozvyky - 11. 8. 2016
• Jak vytvořit návyk - 23. 6. 2016

Jedním z největších zápasů, který v životě svádíme, je boj s našimi zlozvyky. Přestat kouřit, omezit pití alkoholu, méně prokrastinovat. Jak se však mnozí z vás přesvědčili na vlastní kůži, klasické rady a metody příliš nefungují. Proto vám dnes ukáži, jak prostřednictvím nenáročného experimentu zvýšit šanci, že se svých zlozvyků zbavíte jednou provždy.

Experiment, který změní vaše špatné návyky

Stejně jako při osvojování nových návyků, i v případě zbavování se zlozvyků býváme zoufale neúspěšní. Příčin je celá řada – nedostatkem odhodlání a motivace počínaje a mizernou sebedisciplínou konče. O těchto aspektech jsem psal ve svém článku o osvojování návyků. Proto půjdu rovnou na věc a ukáži vám, jak krok za krokem přetvořit zlozvyk na dobrozvyk.

Každý vědomý zlozvyk lze změnit na pozitivní návyk nebo alespoň na menší zlozvyk. Obtížnost tohoto procesu záleží především na tom, jak moc návykový daný zlozvyk je, tedy jak velkou odměnu mozku přináší a jak dlouho jsme ho vykonávali. Chceme-li se nežádoucího chování zbavit, nejprve potřebujeme zjistit, co je spouští, jak přesně se projevuje a jaká odměna ho pohání.

K tomuto účelu se perfektně hodí experiment, kterým vás za okamžik provedu. Jestliže nechcete marnému boji se zlozvyky zasvětit zbytek života, doporučuji vyhrnout si rukávy a pokračovat ve čtení.

Experiment sestává z těchto čtyř částí:

• rozpoznání rutiny,
• testování různých odměn,
• izolování spouštěče,
• vytvoření nové strategie.

Ještě než si projdeme jeho jednotlivé části, vězte, že na experiment můžete „naroubovat“ jakýkoli zlozvyk, ať už jde o kouření, nadměrné pití alkoholu nebo ustavičné prohlížení sociálních sítí. Vyberte si tedy ten, který trápí právě vás, a postupujte spolu se mnou. V zájmu přehlednosti předvedu celý proces na posledně jmenovaném nešvaru.

Objevte zaběhnutou rutinu

Pod rutinou si představte konkrétní podobu pravidelně opakovaného rituálu, s nímž byste rádi skoncovali. Zatímco v našem případě půjde o zkontrolování, co se během několika posledních minut událo na sociálních sítích, u vás to může být jedení brambůrků během sledování televize.

Testujte různé odměny

Dalším krokem je nalézt odpověď na otázku, proč se nás zlozvyk drží jako klíště a ne a ne se pustit.

Klíč k rozluštění celé smyčky tkví v objevení odměny, která ve vás podněcuje touhu provést danou rutinu. Pro jednoho může být hlavní příčinou, proč se stále vracet na sociální sítě, neutuchající potřeba přísunu nových informací, zatímco druhý zde hledá odměnu v podobě kontaktu s lidmi.

Jestliže v tuto chvílí nedokážete spolehlivě určit, jaká odměna pohání váš zlozvyk, udělejte následující. Hned po vykonání rutiny si někam zapište své pocity a myšlenky (např. příjemný pocit, zahnání pocitu nudy atp.). Soustřeďte se na rozpoznání těch pozitivních, brblání nad naší vládou pro tentokrát ignorujte. Po několika pokusech se jisté téma začne objevovat stále častěji a patrně právě to bude odměnou, kterou hledáte.

Najděte, co ve vás spouští bažení vykonat zlozvyk

Předpokládejme, že předešlý mini experiment odhalil, že spolu s rituálem zkontrolovat sociální sítě se pojí odměna v podobě uspokojení potřeby sociálního kontaktu.

Nyní je na řadě identifikace spouštěče vašeho zlozvyku. Zapnete Facebook pokaždé, když ráno přijdete do práce? Nebo jen když se cítíte osaměle?

Pokud netušíte, jak odpovědět, mám pro vás dobrou zprávu. Hlavní spouštěč vašeho zlozvyku bude zcela jistě spadat do jedné z těchto pěti základních kategorií: místo, čas, emoční stav, jiní lidé, událost bezprostředně předcházející.

Abyste odhalili konkrétní spouštěč, položte si po provedení rutiny (pokud stále hledáte odměnu, tak po zapsání pocitů a myšlenek, které se vám honí hlavou) následující otázky, a to alespoň pětkrát. Nejčastěji se opakující odpovědi si potom vyznačte tučně.

„Kde jsem?“ (např. doma, v práci, doma, v obchodě, v baru)

„Kolik je hodin?“ (např. 6:52, 13:24, 17:42, 18:20, 23:50)

„Jak se cítím?“ (např. znuděně, osamoceně, osaměle, fajn, osaměle)

„Je tu někdo se mnou?“ (např. spolubydlící, nikdo, nikdo, kamarádka, nikdo)

„Co jsem dělal do této chvíle?“ (např. snídal, prokrastinoval, sekal trávu, nakupoval, pil pivo)

Jak sami vidíte, z našeho příkladu vyšlo najevo, že na sociální sítě zabrousíte především tehdy, když se cítíte osaměle.

Nyní nezbývá než poskládat jednotlivé díly skládanky do podoby nové strategie.

Vytvořte neprůstřelnou strategii

Strategický plán má dvě části. Zatímco v té první je vaším cílem odstranit spouštěč(e) zlozvyku, ve druhé se zaměříte na výběr vhodnější rutiny.

Někdy skutečně stačí odstranit z dosahu spouštěč a voilá, je po zlozvyku. Pokud byste se nyní rozhodli odjet na opuštěný ostrov bez jakékoli možnosti spojit se s okolním světem prostřednictvím sociálních sítí, měli byste zkrátka smůlu. Žádné kontrolování Twitterů, Facebooků ani Instagramů.

Přestože se k této možnosti zřejmě uchýlí jen hrstka dobrodruhů, principu odstranění spouštěče můžeme využít také my, méně odvážní.

I selským rozumem přijdete na to, že pokud nechcete každých pět minut projíždět sociální sítě, měli byste dát z dosahu nebo alespoň vypnout zařízení, která vám to umožňují. Přinejmenším tak vytvoříte tzv. pozitivní averzi – čím více si ztížíte cestu k vykonání rutiny, tím snáze odoláte pokušení ji skutečně vykonat, neboť, jak známo, jsme od přírody velice líní tvorové.

Potřebujete-li tato zařízení k momentální práci, můžete si velice snadno vypomoci zablokováním různých vyskakovacích upozornění a odstraněním ikon. Skvělou možnost, jak se zbavit nutkání zkontrolovat, co se událo ve světě, představují add-on typu StricktWorkflow nebo StayFocusd. V těch si lze nastavit zamezení přístupu k libovolným stránkám na libovolně dlouhou dobu. Zanedlouho si zvyknete, že po vyhrazený čas se na ně nepodíváte, a bažení ustane.

S odstraněním spouštěčů jde ruku v ruce výběr vhodnější rutiny. Tím se dostáváme ke druhé části plánu. Ve chvíli, kdy mu zamezíme „ukojit se“ na sociálních sítích, bude mozek hledat jiný způsob, jak dosáhnout na kýženou odměnu. Právě zde se mnozí dopouštějí velké chyby – tím že odstraní dosavadní rutinu, aniž by ji nahradili rutinou novou. Veškerá tíže pak spočine na bedrech vůle, která je značně omezená. Jakmile se vůle vyčerpá, systémy sebekontroly odjedou na dovolenou a hádejte, co následuje. Začnete pociťovat neodolatelné bažení vrátit se ke své staré zvyklosti.

V našem experimentu tak stojíme před úkolem nahradit sledování sociálních sítí prospěšnější rutinou poskytující obdobnou odměnu. Zde je několik návrhů:

• zavolat rodičům, kamarádovi, přítelkyni a zeptat se jich, jak se mají,
• prohodit několik vět se servírkou v kavárně,
• okomentovat příspěvek na fóru MVH.

U každého nového návyku je vhodné mít předem připravený záložní plán („Když A, tak B“). Když například nebudete mít po ruce telefon, abyste zatelefonovali kamarádovi, mějte na paměti, že můžete prohodit několik vět se servírkou.

Pokud jste se mnou vydrželi až do konce, možná už před sebou máte svůj starý zlozvyk přetvořený do podoby dobrozvyku. V takovém případě se pokuste vyzkoušet ho co nejdříve v praxi. Jestliže vám ještě chybí jeden či více dílů skládanky, pokračujte v experimentu.

Štítky: zdroje