Připoj se ke komunitě!

Občas ti pošleme tipy pro produktivnější práci, odkazy na zajímavé knihy nebo akce. Psát ti však budeme jen jednou za čas a pouze tehdy, budeme-li mít skutečně co říct.

Odeslat


Základna osobního růstu

Zlozvyky

By on 11. 8. 2016 in Rozvoj with Počet komentářů: 12
Jan Chvojka

Jan Chvojka

Redaktor portálu - Mít vše hotovo
Honza Chvojka vám pomůže stát se produktivnějšími. Stejně jako se to povedlo jemu samotnému. Především vám ukáže, jak pracovat se svými cíli, jak si osvojit nové návyky a zbavit se zlozvyků. Nebojte se mu napsat, rád si s vámi o těchto tématech poklábosí.
Jan Chvojka

Poslední články od Jan Chvojka (Všechny články)

Jedním z největších zápasů, který v životě svádíme, je boj s našimi zlozvyky. Přestat kouřit, omezit pití alkoholu, méně prokrastinovat. Jak se však mnozí z vás přesvědčili na vlastní kůži, klasické rady a metody příliš nefungují. Proto vám dnes ukáži, jak prostřednictvím nenáročného experimentu zvýšit šanci, že se svých zlozvyků zbavíte jednou provždy.

Experiment, který změní vaše špatné návyky

Stejně jako při osvojování nových návyků, i v případě zbavování se zlozvyků býváme zoufale neúspěšní. Příčin je celá řada – nedostatkem odhodlání a motivace počínaje a mizernou sebedisciplínou konče. O těchto aspektech jsem psal ve svém článku o osvojování návyků. Proto půjdu rovnou na věc a ukáži vám, jak krok za krokem přetvořit zlozvyk na dobrozvyk.

Každý vědomý zlozvyk lze změnit na pozitivní návyk nebo alespoň na menší zlozvyk. Obtížnost tohoto procesu záleží především na tom, jak moc návykový daný zlozvyk je, tedy jak velkou odměnu mozku přináší a jak dlouho jsme ho vykonávali. Chceme-li se nežádoucího chování zbavit, nejprve potřebujeme zjistit, co je spouští, jak přesně se projevuje a jaká odměna ho pohání.

K tomuto účelu se perfektně hodí experiment, kterým vás za okamžik provedu. Jestliže nechcete marnému boji se zlozvyky zasvětit zbytek života, doporučuji vyhrnout si rukávy a pokračovat ve čtení.

Experiment sestává z těchto čtyř částí:

  • rozpoznání rutiny,
  • testování různých odměn,
  • izolování spouštěče,
  • vytvoření nové strategie.

Ještě než si projdeme jeho jednotlivé části, vězte, že na experiment můžete „naroubovat“ jakýkoli zlozvyk, ať už jde o kouření, nadměrné pití alkoholu nebo ustavičné prohlížení sociálních sítí. Vyberte si tedy ten, který trápí právě vás, a postupujte spolu se mnou. V zájmu přehlednosti předvedu celý proces na posledně jmenovaném nešvaru.

Objevte zaběhnutou rutinu

Pod rutinou si představte konkrétní podobu pravidelně opakovaného rituálu, s nímž byste rádi skoncovali. Zatímco v našem případě půjde o zkontrolování, co se během několika posledních minut událo na sociálních sítích, u vás to může být jedení brambůrků během sledování televize.

Testujte různé odměny

Dalším krokem je nalézt odpověď na otázku, proč se nás zlozvyk drží jako klíště a ne a ne se pustit.

Klíč k rozluštění celé smyčky tkví v objevení odměny, která ve vás podněcuje touhu provést danou rutinu. Pro jednoho může být hlavní příčinou, proč se stále vracet na sociální sítě, neutuchající potřeba přísunu nových informací, zatímco druhý zde hledá odměnu v podobě kontaktu s lidmi.

Jestliže v tuto chvílí nedokážete spolehlivě určit, jaká odměna pohání váš zlozvyk, udělejte následující. Hned po vykonání rutiny si někam zapište své pocity a myšlenky (např. příjemný pocit, zahnání pocitu nudy atp.). Soustřeďte se na rozpoznání těch pozitivních, brblání nad naší vládou pro tentokrát ignorujte. Po několika pokusech se jisté téma začne objevovat stále častěji a patrně právě to bude odměnou, kterou hledáte.

Najděte, co ve vás spouští bažení vykonat zlozvyk

Předpokládejme, že předešlý mini experiment odhalil, že spolu s rituálem zkontrolovat sociální sítě se pojí odměna v podobě uspokojení potřeby sociálního kontaktu.

Nyní je na řadě identifikace spouštěče vašeho zlozvyku. Zapnete Facebook pokaždé, když ráno přijdete do práce? Nebo jen když se cítíte osaměle?

Pokud netušíte, jak odpovědět, mám pro vás dobrou zprávu. Hlavní spouštěč vašeho zlozvyku bude zcela jistě spadat do jedné z těchto pěti základních kategorií: místo, čas, emoční stav, jiní lidé, událost bezprostředně předcházející.

Abyste odhalili konkrétní spouštěč, položte si po provedení rutiny (pokud stále hledáte odměnu, tak po zapsání pocitů a myšlenek, které se vám honí hlavou) následující otázky, a to alespoň pětkrát. Nejčastěji se opakující odpovědi si potom vyznačte tučně.

„Kde jsem?“ (např. doma, v práci, doma, v obchodě, v baru)

„Kolik je hodin?“ (např. 6:52, 13:24, 17:42, 18:20, 23:50)

„Jak se cítím?“ (např. znuděně, osamoceně, osaměle, fajn, osaměle)

„Je tu někdo se mnou?“ (např. spolubydlící, nikdo, nikdo, kamarádka, nikdo)

„Co jsem dělal do této chvíle?“ (např. snídal, prokrastinoval, sekal trávu, nakupoval, pil pivo)

Jak sami vidíte, z našeho příkladu vyšlo najevo, že na sociální sítě zabrousíte především tehdy, když se cítíte osaměle.

zlozvyk-2

Nyní nezbývá než poskládat jednotlivé díly skládanky do podoby nové strategie.

Vytvořte neprůstřelnou strategii

Strategický plán má dvě části. Zatímco v té první je vaším cílem odstranit spouštěč(e) zlozvyku, ve druhé se zaměříte na výběr vhodnější rutiny.

Někdy skutečně stačí odstranit z dosahu spouštěč a voilá, je po zlozvyku. Pokud byste se nyní rozhodli odjet na opuštěný ostrov bez jakékoli možnosti spojit se s okolním světem prostřednictvím sociálních sítí, měli byste zkrátka smůlu. Žádné kontrolování Twitterů, Facebooků ani Instagramů.

Přestože se k této možnosti zřejmě uchýlí jen hrstka dobrodruhů, principu odstranění spouštěče můžeme využít také my, méně odvážní.

I selským rozumem přijdete na to, že pokud nechcete každých pět minut projíždět sociální sítě, měli byste dát z dosahu nebo alespoň vypnout zařízení, která vám to umožňují. Přinejmenším tak vytvoříte tzv. pozitivní averzi – čím více si ztížíte cestu k vykonání rutiny, tím snáze odoláte pokušení ji skutečně vykonat, neboť, jak známo, jsme od přírody velice líní tvorové.

Potřebujete-li tato zařízení k momentální práci, můžete si velice snadno vypomoci zablokováním různých vyskakovacích upozornění a odstraněním ikon. Skvělou možnost, jak se zbavit nutkání zkontrolovat, co se událo ve světě, představují add-on typu StricktWorkflow nebo StayFocusd. V těch si lze nastavit zamezení přístupu k libovolným stránkám na libovolně dlouhou dobu. Zanedlouho si zvyknete, že po vyhrazený čas se na ně nepodíváte, a bažení ustane.

S odstraněním spouštěčů jde ruku v ruce výběr vhodnější rutiny. Tím se dostáváme ke druhé části plánu. Ve chvíli, kdy mu zamezíme „ukojit se“ na sociálních sítích, bude mozek hledat jiný způsob, jak dosáhnout na kýženou odměnu. Právě zde se mnozí dopouštějí velké chyby – tím že odstraní dosavadní rutinu, aniž by ji nahradili rutinou novou. Veškerá tíže pak spočine na bedrech vůle, která je značně omezená. Jakmile se vůle vyčerpá, systémy sebekontroly odjedou na dovolenou a hádejte, co následuje. Začnete pociťovat neodolatelné bažení vrátit se ke své staré zvyklosti.

V našem experimentu tak stojíme před úkolem nahradit sledování sociálních sítí prospěšnější rutinou poskytující obdobnou odměnu. Zde je několik návrhů:

  • zavolat rodičům, kamarádovi, přítelkyni a zeptat se jich, jak se mají,
  • prohodit několik vět se servírkou v kavárně,
  • okomentovat příspěvek na fóru MVH.

zlozvyk-1

U každého nového návyku je vhodné mít předem připravený záložní plán („Když A, tak B“). Když například nebudete mít po ruce telefon, abyste zatelefonovali kamarádovi, mějte na paměti, že můžete prohodit několik vět se servírkou.

Pokud jste se mnou vydrželi až do konce, možná už před sebou máte svůj starý zlozvyk přetvořený do podoby dobrozvyku. V takovém případě se pokuste vyzkoušet ho co nejdříve v praxi. Jestliže vám ještě chybí jeden či více dílů skládanky, pokračujte v experimentu.

Štítky:

Připoj se ke komunitě Mít vše hotovo!

Stačí nám poslat tvou e-mailovou adresu. Občas ti pošleme tipy pro produktivnější práci, odkazy na zajímavé knihy nebo akce. Psát ti však budeme jen jednou za čas a pouze tehdy, budeme-li mít skutečně co říct.

Počet komentářů: 12

Trackback URL | RSS kanál s komentáři

  1. Jan napsal:

    Konkrétně tady může stačit si všechny a všechno „odfollowovat“. Co s anonymními okny, které add-ony nezablokují?

    • Jan Chvojka napsal:

      Dobrý den,

      díky za komentář. To je také jedna z možností, jen se obávám, že bychom zbytečně „vylívali s vaničkou i dítě“.

      Vidíte, jelikož anonymní režim nepoužívám, tento problém jsem nikdy neřešil. Prohledal jsem tedy několik článků a zjistil, že i tento problém lze vyřešit (alespoň v Chromu), a to následovně:

      Klikněte v Chromu na nastavení -> Další nástroje -> Rozšíření

      Zde už stačí najít konkrétní add-on a zaškrtnout políčko „Povolit v anonymním režimu“.

  2. Dobrý den,

    na pomoc mohu doporučit knihu „Self-Directed Behavior“, která se opírá o stovky (stovky!) vědeckých studií, kupoval jsem z Amazonu (https://www.amazon.com/Self-Directed-Behavior-Self-Modification-Personal-Adjustment/dp/1285077091). Něco stojí, ale je to taková americká „bible“ counselingu a terapie.

    Z téhle knihy vycházím v kurzech osobní produktivity. Přijde mi daleko lepší, než kniha „Síla zvyku / Power of Habit“, ze které knížka vychází.

    Hodně štěstí
    Jakub

  3. Radka napsal:

    Ten nástroj na zakazováním určitých stránek se bude hodit, až budu pracovat na diplomce. Už teď se mi do ní příšerně nechce a právě v takových chvílích, kdy chci nějakou činnost oddálit, ještě na chvíli mít klid, bezcílně brouzdám sociálními sítěmi a internetem obecně, ačkoliv to k ničemu nevede.
    Ještě k článku, líbí se mi ta forma návodu, pěkně zpracované :)

    • Jan Chvojka Jan Chvojka napsal:

      Dobrý den,

      možná bych Vám doporučil vrátit se ještě o krok dozadu a zeptat se na příčiny Vaší averze.

      Většinou se ukazuje, že nechuť k tomu, něco dělat vzniká:

      1) Pokud nevíme, co přesně máme udělat

      2) Víme to, ale našemu mozku to připadá příliš náročné

      Jednoduchým a zároveň efektivním způsobem, jak tomu předejít, by konkrétně ve Vašem případě mohlo být to, že začnete (trapně) jednoduchým návykem typu „Jakmile se nasnídám, 5 minut píši diplomku“. Cílem je vybudovat si snadno stravitelný návyk, který ve Vás nebude vzbuzovat averzi. Jakmile si na tuto laťku zvyknete, můžete ji zvýšit na 10 minut atd.

      Jinak díky za pochvalu.:)

      • Jan napsal:

        Tohle je přesně co jsem hledal. Pořád jsem si říkal, proč mám averzi k tomu a k tomu, ve škole, v práci, doma a tohle mi otevřelo oči. Teď ještě jak si vytvořit takové návyky, když přijdu po celém náročném dni utahaný z práce domu, pak si chvilku hrát s dětmi a pak večer jít ještě něco dělat do školy, domácí práce, to je někdy nad moje síly.

  4. Jakub napsal:

    Já jdu na odbourání zlozvyku trošku jinak. Osvědčila se mi metoda nátlaku. Nastavím si takové podmínky, že nevykonání zlozvyku je zároveň cestou nejmenšího odporu. Například v tomto článku uvádím jako příklad kouření:

    http://jakublepic.cz/jak-jsem-prestal-kourit/

    Snad to někomu pomůže :-)

  5. Jakub Redek napsal:

    Me se nedarilo prestat kourit vuli, a na nejaky naplasti nebo zvykacky jsem nereagoval – rikal jsem si, ze to prece nemuze fungovat, vse je o hlave. Je to sice tak, ale nevim, jestli to bylo placebo, ale k narozeninnam jsem dostal ctvrt rocni davku techto pastilek – http://www.lekarnasporilov.cz/Odvykani-koureni/Zvykaci-tablety-tablety/NICORETTE-mint-4mg-orm-pastilky-cmp-20x4mg.html a jiz dva mesice jsem si nezapalil a postupne snizuji davku. Ale na kazdeho pusobi neco jineho, ale kdyz to nejde, clovek musi zkusit vsechno. Tot moje zkusenost.

  6. Vojta napsal:

    Honzo, tohle je komplet prepsana kapitola od Duhigga. V cem je pridana hodnota? Je tam nejaka osobni zkusenost navic, neco v cem jeho system nefunguje a vas ano? Diky za odpoved…

Přidej komentář k příspěvku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahoru