Jak vytvořit návyk
Jan Chvojka
Poslední články od Jan Chvojka (Všechny články)
- 3 metody pro podporu návyků - 20. 10. 2016
- Zlozvyky - 11. 8. 2016
- Jak vytvořit návyk - 23. 6. 2016
Jak si osvojit nový návyk, zn.: pomalu a na celý život
Průkopník americké psychologie William James svého času pronesl, že celý náš život je pouze hromádkou návyků. Navzdory tomu, jak význačnou roli v našich životech zaujímají, mnohdy ani nevíme, jaké návyky vlastně máme, natož abychom tušili, jak je změnit nebo si osvojit nějaký nový. V dnešním článku se proto chystám nastínit, na jakém principu fungují a jak zajistit, aby sloužily ony nám, a ne naopak.
Bytosti řízené návyky
Nejdříve bychom si měli říct, co je a co není návyk. Pokud se například jednou vypravíme do supermarketu a vícekrát už tam nevkročíme, nejedná se o návyk, ale pouze o jednorázový akt. Pokud však každý pátek jezdíme se ženou a dětmi nakoupit potraviny na víkend, můžeme už hovořit o jisté zvyklosti.
Každý z nás si v průběhu života, zejména v dětství, osvojil jedinečný soubor takovýchto návyků. Tyto zavedené vzorce chování někdy provádíme zcela bez vědomého přičinění. Kdybych měl odpovědět na otázku, proč si před psaním každého článku uvařím kávu, a ne třeba čaj, musel bych sáhodlouze pátrat v paměti. Podle studie uveřejněné Dukeovou univerzitou (zdroj: kniha Síla zvyku – Charles Duhigg) tímto způsobem vykonáváme dokonce až polovinu všech denních aktivit.
Skutečnost, že máme tendenci vytvářet z jednorázových akcí rutiny, má, jak to tak bývá, své výhody i nevýhody.
Výhody a nevýhody návyků
Nejprve výhody. Vzpomeňme si na svou první jízdu v autoškole. Než jsme se přesvědčili, že máme nohu na správném pedálu, ruce v pozici „tři čtvrtě na tři“ a zpětná zrcátka nastavená tak, abychom vůbec něco viděli, propotili jsme tričko a náš instruktor div nestačil zešedivět. Dnes nám uvedení vozidla do chodu zabere možná pár vteřin a nestojí prakticky žádnou námahu.
Hlavní přínos návyků tedy spočívá v jejich úspornosti – šetří náš čas i energii.
Čím častěji je opakujeme, tím snaze a rychleji jsme schopní je vykonat. Vděčit za to můžete tzv. myelinizaci. Jde o proces, při kterém se nervové buňky obalují látkou na bázi tuku – myelinem. V zásadě pak platí, že silnější vrstva myelinu znamená silnější návyk. Díky němu se nemusíme vše učit od začátku.
Myelin však může být také naší zhoubou. To v případě, že jsme si v průběhu života osvojili návyk, který nám a/nebo okolí nějakým způsobem škodí, třeba takové kousání nehtů. Čím častěji jsme jej za svůj život zopakovali, tím hůře se jej půjde zbavit.
Abychom však byli fér, nemůžeme vše házet jen na myelin. Dalším viníkem je neurologická smyčka fungující na bázi podnětu spouštějícího bažení po odměně. Pokud na prvním rande začneme nudit slečnu sedící naproti nám, pocit nudy u ní může být právě tím spouštěčem, který uvede do chodu celou smyčku jejího zlozvyku. Jakmile si okouše pár nehtů, zažije příjemný pocit uvolnění.
Stejně jako v případě myelinu, i tuto smyčku lze naštěstí využit ve svůj prospěch. V následujících odstavcích vám ukáži jak, a nádavkem přidám několik tipů na vytvoření návyku, který opravdu vydrží.
Jak tedy vytvořit návyk, který vydrží?
Chceme-li být při osvojování nové zvyklosti úspěšní, musíme jednat v souladu s tím, co našemu mozku svědčí. Ne s ním bojovat. Toho lze dosáhnout, pokud:
1) Víme, proč si chceme osvojit právě tento návyk
Tímto bodem začínám záměrně. Osobně totiž považuji správný důvod (nebo ještě lépe důvody), proč se do návyku vůbec pustit, za naprosto klíčový faktor, který rozhoduje o tom, zda na něj nerezignujeme hned, jak opadne počáteční nadšení. V ideálním případě návyk koresponduje s našimi dlouhodobějšími cíli, které pro nás mají smysl, a jsou proto zdrojem vnitřní motivace.
Jsme-li totiž motivováni převážně vnějšími stimuly („Měl bych začít běhat, protože kamarád začal také“), je daleko obtížnější neorientovat se pouze na výsledek a užívat si také samotný proces. Pokud nás něco nebaví/nemá to pro nás význam, vydržíme u toho dlouhodobě jen stěží.
2) Formulujeme návyk co nejjasněji a pozitivně
V první řadě bychom se měli vystříhat neurčitých formulací typu „začnu běhat“. Aby vše šlapalo, je radno být o poznání konkrétnější a říci si například, že „každý den, hned jak si vyčistím zuby, se půjdu proběhnout do přilehlého parku“ (viz bod č. 3). Specifické návyky nás nikterak neomezují, naopak, přinášejí nám pocit svobody.
Další typickým neduhem návyků, jež končívají v propadlišti dějin, je negativní formulace. Pokud vám přijde jako dobrý nápad předsevzít si, že nebudete „jíst sladké“, vězte, že je daleko lepší stanovit návyk pozitivně, třeba „kdykoli dostanu chuť na sladké, zakousnu se do kousku chutného ovoce“.
3) Ušijeme si neurologickou smyčku na míru
Každý jsme jiný. Tuto skutečnost nesmíme opomenout ani při zavádění nových návyků. Někomu se bude lépe běhat venku v přírodě, jiný si raději domů pořídí běžecký pás. Totéž lze říci o podnětu, který stojí na počátku celé smyčky návyku. Řadě lidí může vyhovovat stanovit si určitý čas, kdy se budou svému rodícímu se návyku věnovat (každý den v 7:00, v pondělí a ve středu odpoledne atp.).
Mně osobně se nejvíce osvědčilo „přilepit“ nové chování na již existující návyk. Když jsem začínal s ranním joggingem, řekl jsem si, že jakmile si vyčistím zuby, obléknu se do teplákové soupravy a půjdu se ven proběhnout. Abych náhodou nezapomněl, trošku jsem si vypomohl úpravou prostředí, a to tak, že jsem si každý večer položil teplákovou soupravu na pračku.
Aby se nám chtělo vyběhnout i zítra, po vykonání návyku by měla následovat jistá odměna. Ano, v případě běhání nás tělo samo odmění zaplavením krevního řečiště spoustou endorfinů, nicméně některé činnosti samy o sobě odměňující nejsou. Třebaže mohou vést k naplnění velice atraktivního dlouhodobého cíle, který je pro nás důležitý, po vykonání rutiny se žádná okamžitá odměna nedostaví. Především u těchto zvyklostí proto není vůbec na škodu odměnit se „uměle“. Já se třeba pokaždé, když provedu nějakou rutinu, poplácám po rameni a tu a tam si dopřeji šálek kávy nebo si pustím oblíbenou písničku.
4) Začneme v malém a ke konečnému cíli se přibližujeme krůček po krůčku
Představa, že byste měli začít běhat tak, že si navléknete teplákovou soupravu a vydáte se na průzkum okolí, nejspíše působí více či méně úsměvně. Přesně tak by to však mělo být. Je totiž mnohem pravděpodobnější, že se odhodláte ke komicky snadnému úkolu, než kdybyste si usmysleli, že rovnou uběhnete maratón. Nikdo vám koneckonců nezakazuje provádět průzkum za svižného poklusu. Stěžejní je splnit základní laťku, zbytek záleží jen na vás.
Jakmile nastavený limit zopakujete alespoň pětkrát za sebou, můžete si přidat (např. uběhnout 200 metrů). V zásadě takto můžete postupovat až do chvíle, než dosáhnete svého ideálu.
5) Umožníme myelinu, aby jednoduše dělal svou práci
Jak? Co nejčastějším opakováním kýženého chování. Mozku velice svědčí pravidelnost. Proto je mnohem snazší osvojit si nový návyk tehdy, když se mu věnujeme pravidelně (ideálně každý den), než jednou měsíčně.
Jak dlouho nám potrvá, osvojit si nový návyk, nelze předem přesně určit. Záleží na několika faktorech, počínaje jeho náročností a konče našim odhodláním. Jedno je však jisté, pokud budete dbát předešlých kroků, dříve či později se vám to povede.
Závěrem si v jedné větě shrňme, jak vytvořit návyk, který vydrží až do konce života. Připravení?
Zapište si pár důvodů, proč se do návyku chcete pustit, formulujte jej konkrétně a atraktivně, určete pro sebe vhodný spouštěč a odměnu, stanovte si nízkou základní laťku a poté už jen opakujte, zvyšte laťku… a zase opakujte.
Sledujte nás