Psychologie vůle

• O autorovi
• Poslední články

Dalibor Špok

DALIBOR ŠPOK / Psycholog, který se zabývá psychologickým kariérním poradenstvím, problematikou seberealizace a změny a tématem nadání u dospělých lidí. Je zakladatelem blogu o kariérním poradenství EtLabora.cz. Má rád život ve všech dimenzích a proměnlivost, kterou nabízí. (osobní stránky)

Poslední články od Dalibor Špok (Všechny články)

• Co mi o time managementu nikdy neřekli - 6. 2. 2017
• Anarchistický průvodce produktivitou: Nevěřte systému! - 21. 5. 2015
• Metoda DODROS – prioritizace nejen pro perfekcionisty a zahlcené - 9. 2. 2015

Vůle je velmi zajímavou psychologickou kategorií: Tak často označujeme neschopnost řídit vlastní vůli za zásadní příčinu svých neúspěchů, vymlouváme se na její nedostatek, stěžujeme si na slabou vůli. Přesto byla vůle v psychologii v uplynulých sto letech zkoumána snad nejméně ze všech tradičních psychických funkcí.

Analyzovat, proč tomu tak bylo, překračuje možnosti jednoho krátkého článku. Pojďme se však pokusit tento deficit alespoň částečně napravit. Prozkoumejme, co dnes psychologie o vůli ví a jaké možnosti jejího praktického posílení pro řízení vlastních aktivit nám přináší.

Síla vůle

Definic, co je to „síla vůle“, je mnoho. Pro nás nejužitečnější jsou:

• schopnost pustit se do důležitých aktivit a ukončit nedůležité či nevhodné
• schopnost překonat nechuť
• schopnost upřednostnit dlouhodobě důležité před aktuálně lákavým, ale málo hodnotným
• schopnost sebekontroly: umění sledovat aktuální kroky, odhalit, kdy se začínáme odchylovat od zvoleného cíle a korigovat naše akce (myšlení, jednání), pokud se příliš odchýlíme.

Klíčovou roli zde jistě hraje naše motivace a emoční inteligence. Jedna část emoční inteligence se definuje právě jako schopnost odložit uspokojení lákavé, ale méně hodnotné potřeby, a upřednostnit významnější, dlouhodobější, avšak aktuálně méně lákavé potřeby. Prakticky to znamená: Nejít na facebook, pokud chci číst odborný článek. Nejít na večírek, ale učit se cizí jazyk. Neutéct z nepohodlí, ale zůstat a naučit se obtížnou situaci nově vyřešit.

Jak si pomoci ke zvýšení této schopnosti řídit se a aktivně kontrolovat své aktivity?

1. ELIMINUJME NEŽÁDOUCÍ PODNĚTY

Psychologické výzkumy ukazují, že někteří lidé jsou extrémně citliví k určitým podnětům, které slouží jako spouštěče emocí, které vedou k následnému vyvolání nežádoucí aktivity. Nevím, jestli do této kategorie patříte, ale rozhodně nic nezkazíme tím, když co nejvíce odstraníme podobné zdroje rušení a nežádoucích pokušení.

Vím, je to opravdu rada prostého selského rozumu. Fascinuje mě však, jak málo lidí ji považuje za důležitou. Je totiž naprosto zásadní. Máme nenapravitelnou tendenci podceňovat vliv prostředí (lidí, podnětů, situací okolo nás) a přeceňovat vliv našich vnitřních motivací a vůle v regulaci našeho chování…

Jste při práci na počítači rušeni pokušením brouzdat po internetu a v dalších aplikacích? Instalujte si blokovací software nebo si pořiďte notebook, kde mějte jen software na práci, bez připojení k internetu. Chcete méně sledovat televizi? Dejte ovladač k úschově kamarádovi (takže musíte namáhavě vstávat a přepínat programy), nebo se televize přímo zbavte. Chcete se soustředit na učení? Běžte do studovny a neberte si s sebou nic než učebnice.

2. CHRAŇME SI ENERGII K ROZHODOVÁNÍ

Současný psychologický výzkum popisuje fenomén „vyčerpání vůle“ (ego depletion): Ukazuje se, že síla vůle a sebekontroly je limitovaný zdroj. Pokud jej vyčerpáte na banality, nebude vám zbývat později, kdy bude skutečně potřeba.

V jednom experimentu bylo první skupině zkoumaných osob řečeno, že nemají jíst vonící sušenky, které před ní ležely na stole. Druhá skupina je mohla volně konzumovat. Následně obě skupiny řešily velmi obtížný úkol. První skupina vzdala tento úkol daleko dříve než druhá.

Totéž se opakovalo, pokud jedna skupina osob musela potlačovat své emoční projevy (při sledování emočně nabitého filmu). Tito lidé daleko častěji selhávali v následující úloze, kdy měli kontrolovat a zachovat neutrální výraz obličej (úloha byla přitom schválně sestavena tak, aby vyvolávala úsměv). Vůle se také oslabovala, pokud měly zkoumané osoby činit něco proti svému přesvědčení (písemně rozpracovat argument, se kterým nesouhlasí).

Podobné efekty byly patrné i ve volbách praktického života – zkoumané osoby, které musely vykonávat úkol, který vyčerpával sebekontrolu a vůli, v následných situacích jedly více nezdravě, měly tendenci více utrácet a obecně méně odolávaly situacím, které vnímáme jako nežádoucí a které chceme vůlí regulovat. Psychologové tak vůli přirovnávají ke svalu – používáte-li jej příliš, vyčerpá se a nevydrží následnou zátěž.

Jaké je praktické poučení z těchto experimentů?

A. Omezit zbytečná rozhodování a co nejvíce běžných aktivit převést do rutin.

Zautomatizovat nevýznamná rozhodnutí – nezabývat se jimi dlouho, prostě rozhodnout se pro jednu alternativu. V této souvislosti se často uvádí příklad amerického prezidenta Obamy – ten nosí pouze dvě barvy obleků. Odpadá mu tak rozhodování, co na sebe, co bude ladit… Uvědomuje si, že není manekýn, ale prezident, který tak své psychické zdroje může věnovat důležitějšímu rozhodování, než co vzít na sebe.

B. Raději se rozhodnout nesprávně, než dlouho váhat.

Pokud se jedná o nepříliš významné situace, učiňme jakékoli rozhodnutí – i pokud bude nesprávné, je daleko jednodušší a efektivnější je napravit a mezitím jít dále, než zůstat stát a dlouze perfekcionisticky vážit, kam jít dále. Nejen, že nás toto rozhodování může až ochromit (odborníci tento jev nazývají „paralýza z neustálé analýzy“, paralysis analysis), ale vyčerpává právě důležité psychické zdroje pro rozhodování a sebekontrolu, které bychom měli využít jinde. Nehovoříme zde samozřejmě o rozhodnutí, koho si vzít za manžela, ale o každodenních drobných rozhodnutích.

C. Věnovat se důležitým a obtížným aktivitám,

které si vyžadují zapojení naší vůle, v období naší optimální výkonnosti, kdy nejsme unavení a vyčerpáni. Pro mnoho lidí to budou spíše dopolední než pozdní večerní hodiny. Bude to spíš první úkol dne, než úkol, který na nás čeká, když se vyčerpaní vracíme z práce…

3. TRÉNINK VŮLE

Paralela mezi naší vůlí a svalstvem funguje i v jiné rovině: čím více budeme naši vůli trénovat, tím silnější bude a tím odolnější se stane proti vyčerpání. Roberto Assagioli, významný italský psychiatr a představitel humanistické psychologie, doporučoval svým klientům následující jednoduchý, avšak účinný trénink vůle:

Každý den se přinuťte do téže předem určené nepříjemné aktivity. Začněte něčím středně obtížným a každý den to opakujte. Vyberte aktivitu, pro kterou nejste příliš motivováni (nezapomeňte, jedná se o trénink vůle, proto by vám motivace neměla příliš pomáhat). Pokud zjistíte, že začít danou aktivitu se stává jednoduchým a že jste z ní učinili zvyk, potom vyhledejte novou, obtížnější, ve které každý den pokračujte. (Původní aktivitu samozřejmě můžeme provádět nadále, je-li užitečná, ale už nikoli jako trénink vůle). Psychologické experimenty potvrzují, že takto školená vůle je opravdu méně náchylná k vyčerpání a rušení nežádoucími podněty.

4. CENNÁ RADA BENEDIKTÝNSKÝCH MNICHŮ – ZAČÍT HNED

Benediktýnští mniši aplikují ve svém životě jednu zásadní radu svého zakladatele, která jim pomáhá vypořádat se s problémem slabé vůle. Toto pravidlo zní: co nejvíce minimalizovat dobu mezi podnětem, vyzývajícím k ukončení činnosti (a zahájením jiné), a skutečným zahájením této činnosti.

Ideální je, skončíme-li staré a zahájíme nové automaticky, bez vmezeřených myšlenek a fantazií o tom, jak a zda se nám nechce. Zde není účelné zkoumání našeho vnitřního stavu, protože to nás velmi brzy povede k nutnosti rozhodovat se, zda se do činnosti pustit.

U mnichů je tímto podnětem klášterní zvon (který ukončuje např. čas na práci a oznamuje počátek modliteb). Pravidlo říká: ozve-li se zvon, zanechte svou práci (i myšlenky na ní) a pospěšte na modlitbu. Zazní-li zvon, končící modlitbu a zahajující čas na práci, udělejte totéž. V praktickém životě nám samozřejmě zvon může nahradit signál hodinek, budík nebo jednoduchá počítačová aplikace. Důležité je minimalizovat veškeré vmezeřené myšlenky – zazní signál, prostě ukončuji a začínám něco nového.

Umění ukončit a začít je pro naší vůli jedním z nejdůležitějších a nejobtížnějších. Benediktýnské pravidlo tento často nesnadný přechod velmi zjednodušuje. Všichni víme, že pokud se jen na minutu pustíme do nové aktivity, začne nás bavit nebo v ní dokážeme minimálně objevit alespoň něco zajímavého, i když se nám do ní ještě před chvílí tak moc nechtělo.

Pro vás, co nedokážete ráno vstát ve stanovený čas, je tento recept opravdu zásadní. Zní skoro zen-budhisticky: jediný způsob, jak opravdu vstát, je po zazvonění budíku prostě vstát. Dumání nad tím, zda se mi vlastně chce vstát, je odsouzeno k vyústění našeho rozhodnutí směrem, který je nám všem tak známý… Čím dříve se nám povede vstát, ještě před tím, než nás mozek začne zásobovat argumenty, proč je to ukvapená a riskantní aktivita, tím lépe se nám to podaří. Stejně bychom měli postupovat i v dalších činnostech.

Učme se mít vůli

Pevná vůle tedy není něco, co někdo od narození má, a jiný nikoli. Vůle je daleko spíše způsob našeho prožívání a našich voleb, včetně voleb, jak toto prožívání kontrolovat. Jedná se  o schopnost, které se lze naučit a ve které se lze zdokonalovat. Samozřejmě souvisí s obecnou kultivací a zvyšování našeho uvědomění, uvědomění našich impulzů a všeho, co pociťujeme teď a tady. Schopnost řídit vlastní vůli je v našem životě mimořádně důležitá. A to nejen proto, že existuje těsný vztah mezi pevnou vůlí a dobrou vůlí…

Dalibor Špok, autor publikuje na webu EtLabora.cz

Štítky: zdroje