Otužování
Martin Bortlík
Poslední články od Martin Bortlík (Všechny články)
- Velkorysé umění říkat NE - 3. 1. 2013
- Deník, ten já píši rád - 13. 12. 2012
- Otužování - 25. 10. 2012
Sprchovat se každé ráno ihned po probuzení ledovou vodou mě inspirovala moje máma již cca před 6 lety. Byl jsem zvědavý, co ji k tomu vede a jestli to rovněž dennodenně dokážu. (O čemž jsem upřímně pochyboval.) Tak jsem to vyzkoušel na vlastní kůži a dodnes jsem u toho zůstal.
Ale to víte, že se mi zprvu nikterak nechtělo a jen představa zmáčení se „studenou“, navíc po čerstvém opuštění vyhřáté postele, mi připadala asi tak reálná jako, že Zemi v následující minutě sejme asteroid. Studená… dobrá tak akorát pro nějakého blázínka… a nebo lépěji řečeno – pořádného nadšence.
Studená sprcha místo čokolády
Ale přeci; říkal jsem si, že nejsem žádná „bábovka“, a když to zvládá starší generace na denní bázi, pak já bych se měl dokázat aspoň jedinkrát překonat přece taky…
Tak jsem to poprvé zkusil ze zvědavosti (jestli je to skutečně tak strašné, jak jsem se domníval – a taky že bylo), podruhé z hecu (že prý to nezopakuji) a potřetí už jsem chtěl sám. Zalíbilo se mi, jak to člověka probere.
Předtím jsem většinou po ránu býval rozespalý, z postele se mi nechtělo a trvalo mi i několik desítek minut, než jsem se začal cítit nastartovaný na nový den. Míval jsem stálé nutkání vrátit se zpět do načechraných peřin a pokračovat v bezstarostném spánku; zíval jsem a celkově mě sužovala otupělost.
Ovšem poměrně velice brzy jsem si uvědomil ten pozitivní efekt, jaký to mělo na mé mladé tělo. Nejenže jsem okamžitě procitnul, začal velice zřetelně vnímat okolní svět, ale také se dostavil okamžitý pocit uspokojení. Najednou jsem se cítil svěží a plný života. Byl jsem čerstvější a fáze spánku jako by byla minulostí a já najednou chtěl, co nejrychleji vyrazit vstříc novému dni.
Ptáte se, jak je to možné? Studená voda (stejně jako sport, sex a čokoláda) uvolňuje endorfiny do našeho krevního oběhu, které následně velice pozitivně ovlivňují naše emoce a zlepšují náladu.
Další velkou výhodou byl i fakt, že jsem hned takhle po ránu začal být hbitější a svižnější. Mohlo to mít snad příčiny hned dvě. Za tu první pokládám zbavení se pocitu ospalosti a plné vnímání reality. A ta druhá je snad ještě prozaičtější. Protože jsem své tělo předtím výrazně zchladil, tak jsem jej opět potřeboval co nejrychleji zahřát. A jak se člověk nejrychleji zahřeje? Pohybem přece.
Tohle byly ty hlavní důvody, proč jsem se rozhodl opravdu každé ráno hned po probuzení takhle sprchovat. S odstupem času těch pozitivních efektů vidím mnohem více. Mé tělo si navyklo na studenou vodu, a proto jsem se stal mnohem otužilejším. Nyní mi nedělá problém se např. v prosinci koupat ve Středozemním moři nebo i u nás v řece. V zimě potřebuji mnohem méně oblečení, abych se cítil v tepelné pohodě a mnohdy si bundu oblékám pouze na tričko.
Nejen sprchou se lze otužit
Spousta lidí se nesprávně domnívá, že otužování spočívá pouze v již zmíněném ranním sprchování ledovou vodou, potažmo zimním koupání v řekách, či jezerech. Ovšem otužování může být mnohem pestřejší a variabilnější.
Provádím jej tedy nejen ve vodě, ale třeba také při ranním cvičení na čerstvém studeném vzduchu oblečený jen do lehkého trička. Věřím, že tohle rovněž pozitivně působí na obranyschopnost člověka. Další z dobrých věcí je spánek v nevytápěné místnosti o teplotě 18-20°C. Proto jsem ve své ložnici již dávno v zimě vypl topení.
Základem je nenabalovat se, nosit lehčí oblečení a častější pobyt v přírodě jsou ideálním způsobem jak na otužování zapracovat. Dobrým přístupem, jak rovněž posílit vaši imunitu, je pravidelné saunování (ideálně 1x týdně).
U otužování platí, více než kde jinde, pravidlo „spěchej pomalu“. Je důležité postupovat po malých krůčcích, být vytrvalý a svědomitý, jinak bychom mohli dosáhnout pravého opaku a namísto posílení zdraví, onemocnět.
Začínáme s otužováním
Jsou prakticky dvě možnosti, jak začít. Ta první je asi snesitelnější a lépe akceptovatelná pro většinu z vás, já jsem však zastáncem možnosti druhé.
I.
Možnost č. 1 je ta, že si pustíte vodu relativně teplou (v žádném případě však horkou), tak aby vám byla její teplota ještě příjemná, a zvlažíte jí celé své tělo. Jakmile jste celí mokří, tak skokově přidávejte více vody studené na úkor teplé. Opět osprchujte veškerou svou kůži. Takhle postupujte několikrát, než je teplota vody stravitelně nižší než příjemná a sprchujte se tak dlouho, jak vydržíte (max. 1-2 minuty). Takhle postupujte každé ráno a snažte se, aby vaše počáteční teplota vody měla sestupnou tendenci.
II.
Druhá možnost je o mnoho rychlejší a efektivnější, a proto ji doporučuji všem, kteří mají pevnou vůli a něco vydrží.
- Nastavte vodu na tak studenou teplotu, abyste pokud nastavíte předloktí do proudu, relativně pohodlně vydrželi třeba i několik desítek vteřin. Tímto si otestujete, že voda pro vás není příliš studená.
- Uchopte sprchu do ruky a postupně osprchujte předloktí obou horních končetin a posléze paže. Nyní se přesuňte o patro níže a postupujte od dolních končetin směrem nahoru, kdy zvlažíte nejdříve nárty, následně holeně a nakonec stehna. Tohle je ta snadnější část.
- Horní část těla se může zdát malinko kritičtější. Nepříjemný pocit můžete zmírnit tím, že si vodu naberete do dlaní a postupně ji rozetřete po břiše, hrudníku, krku a horní části zad. Nyní konečně osprchujte celý trup.
- Do čeho se vám však bude chtít jít pravděpodobně nejméně je obličej, krk, ramena a posléze záda, popřípadě i hlava. Jakmile jste celí mokří, tak se sprchujte ještě po dobu minimálně jedné minuty.
Váš pobyt ve sprše by ze začátku neměl přesáhnout 2-3 minuty. Není nezbytné, abyste celý proces jakkoliv protahovali. Naopak jej klidně proveďte nejrychleji, jak umíte. Důležité však je, abyste byli důslední a ani jeden den nevynechali. I pokud se vám nebude chtít sebevíc, tak se stejně překonejte. Nebude vás to stát víc než pár desítek vteřin „bolesti“ . Pokud setrváte, tak výsledek bude ohromný. Po pár dnech či týdnech se ranní sprchování stane příjemným zážitkem a sami se na něj budete těšit.
I když to bude znít možná paradoxně, tak čím studenější voda, tím je zážitek umocněnější a ucítíte opravdu velice příjemný pocit na vaší kůži srovnatelný s perličkovou masáží. A také čím studenější voda, tak jakoby teplejší se vám bude časem zdát. Já například nemám už ani husí kůži, pokud je voda teplejší než 10°C. Rovněž doporučuji koupit masážní nástavec a měnit intenzitu proudu vody.
Nejčastějšími chybami je rychlá touha stát se „otužilcem“ a z toho pramenící neuvážená teplota a délka pobytu ve sprše. Další věc, která není zrovna nejzdravější, je koupání v ledové vaně. Tento stísněný prostor nám neumožňuje vyvinout dostatek pohybu a tak spíše nachladneme. Také nikdy nezačínejte od hlavy ale od nohou. A pokud na určitou dobu otužování přerušíte, tak začněte hezky od začátku, protože tělo má tendenci si odvyknout a přímý nápor ledové sprchy by mohl způsobit šok.
Hodně štěstí!
Přijde mi to jako hrozná úchylárna, a popírání veškeré svojí přirozenosti, ale po ránu bývám hodně často naprosto zombifikován. Že bych to prubnul?..
Nezávisle na článku jsem s tím včera začal, dneska jsem se taky dokopal. Ten pocit vnitřního tepla, který se po člověku rozprostře, jakmile vypne vodu za to určitě stojí. Doufám, že mi to vydrží…:)
Já sám ráno cvičím ráno na probuzení při otevřeném okně Pozdrav slunci. Kdybych chtěl zařadit ráno otužování vodou, tak nevím, zda-li zařadit sprchu před nebo po cvičení. Nějaký osobní tip? Děkuji
@ mtmccox : Ahoj, myslím, že za pokus to rozhodně stojí! Navíc tvůj „zombie status“ po takové studené spršce okamžitě ztratí na platnosti ;-) A taky bych dal krk za to, že pokud vydržíš dostatečně dlouhou dobu, tak si otužování zamiluješ! Dej vědět, jak se daří :-)
@ Jarda : Ahoj Jardo. Já sám cvičím poránu 5 Tibeťanů (rovněž při otevřeném okně :-) ) a ledovou sprchu si dávám vždy předtím, než jdu takhle cvičit. Rozproudí mi to krev v žilách, zbaví mě pocitu malátnosti a správně nastartuje. Jinak, pokud ráno ještě posiluji nebo si jdu zaběhat, pak si po sportu dávám sprchu vlažnou.
Taky ranni studenou koupel provadim, uz nekolik let. Navic jsem pridal, ze to delam venku, treba i ve snehu.
Do doby nez jsem zacal provozovat tento ranni ritual jsem mival obrovske problemy se vstavanim. Nebyl jsem schopny vyhrabat se s postele a zacit neco delat. Vstaval jsem odpoledne nebo treba i vecer. Pak jsem si zafixoval povinnost polevani studenou vodou po probuzeni (s tim, ze pak jsem si dovolil tereba i znovu si lehnout) a problem zmizel.
K obecne znamym kladum jako je zlepseni imunity apod. bych jeste pridal, ze studena voda je snad nejlepsim lekem na depresivni stavy jaky jsem kdy vyzkousel.
Já jsem pro extrémní řešení : http://drimalka.com/cold-shower-therapy-jdete-do-toho/
:-)
Studenou vodou zakoncuji svou ranni sprchu jiz 20 let. Za tu dobu jsem mel chripku nebo anginu asi 5x. Ano, na ranni dezombiefikaci je to lepsi nez kava ci zeleny caj a hlavne, ucinnek je okamzity. Podobne jako u ranni rozcvicky pri otevrenem okne. Diky za clanek, otuzovani zdar!
Mám podobné zkušenost. Jen s hlavou to vidím jinak … veškeré utrpení skončí namočením obličeje (vlasy byť krátké je lepší nemáčet) a tak se k němu propracovávám co nejrychleji ( nebo s ním raději začínám). Teplou vodou začínám, když nelezu z postele přímo do sprchy a vychladnu. Vlažnou vodou začínat je IMHO nesmysl. A každodennost nesmí zastínit kritické zhodnocení situace. Po extrémní únavě (spánkový deficit … ) nebo když se o mne pokouší chřipka co přitáhly děti je na probrání bezpečnější jen studená voda na obličej.
K otuzovaniu ma na rozdiel od autora clanku dohnala motivacia zlepsit si imunitu, pretoze som maval vacsiu nachylnost k nachladnutiu hornych dychacich ciest. Otuzovanie praktizujem uz skoro rok a pozitiva sa velmi rychlo pri pravidelnom pouzivani dostavili. Okrem spominanych endorfinov ranna ladova sprcha stresuje organizmus a vylucuje adrenalin a kortizol z kory nadobliciek. Telo si na tieto stresove hormony casom zvyka a clovek si tym padom zvysuje odolnosti voci stresu(stresove receptory nie su tak citlive na vylucene neurotransmitery, co sa hodi najma v dnesnej dobe, kedy je nutne znasat stres a obmedzit jeho destruktivny dopad na organizmus). Otuzilci maju dokazany zvyseny IgA faktor v krvnom sere. Zvysena tvorba Imunoglobulinou zabezpeci prevenciu pred virozami a chorobami hornych dychacich ciest. Ladova sprcha je vybornou lymfodrenaznou masazov a da do pohybu cely nie len cievny ale aj lymfaticky system. Okrem tychto benefitov clovek este usetri na ucte za ohrev teplej vody. Raz ma napadla kacirska myslienka, kolko prostriedkov by usetrilo ludstvo keby sa sprchovalo len ladovou vodou. Urcite aj tepla, lepsie povedane horuca sprcha ma svoje benefity a kombinacia okamziteho ohrevu a ochladenia tela vo forme kontrastnej terapie sa vyuziva vo fyzioterapii. Najlepsie je otuzovanie a sauna(najlepsie infrakabiny). Minule som cital v casopise Geo vedecky clanok a potvrdenom efekte prehrievania organizmu na sekreciu serotoninu a vyuzitie pri liecbe depresii. Preto odporucam vystavovat telo obom extremom, prehnanemu teplu a chladu. Vsetkym co vahaju nad osvojenim otuzovania preto prajem pevnu volu, ktoru aj touto formou urcite posilnia. Otuzovaniu zdar !!! :)
Ahoj Martine,
děkuji za článek! Inspiroval jsem se… Teď už jen nepřestat.
Hodně zdaru,
Radek
Zdravím,
zabudli ste zdůraznit základný paradox. Chladom si telo „zohrejete“. Takto to funguje aj v saune so striedaním tepla a chladu. Chlad vám v tele pre vypínač a zapne tvorbu tepla ale pozor – hlavne v strede tela, okrajové časti tela odstrihne. Ruky nohy ochladnú a telo sa snaži zachovat a zvýšit teplotu centra /trup, vnútornosti, srdce/. To naplno pocítite hlavne keď ochladenie bude príliš intenzívne a dlhé a po ňom sa prinútite k pasivite!
Preto je naj po krátkom ochladení /ako ste tu spomínali/ zacvičit si pri otvorenom okne, možete použit námornícky štýl. Po sprche sa neutierat obliect niečo ľahké bavlnené a zacvičiř si. Uvoľnené teplo a endorfíny vás pekne naštartujú.
Ešte jeden trik ak sa vám stalo že ste premrzli a ruky vám „kľavejú“ -máte problém udržat kľúče a odomknúť skúste rýchlo krúžit rukami. Krv odstredivou silou sa nahrnie do rúk, trochu ich ohreje a odomknete si zapnete lyže, vyzujete topánky…
Každý může mít jinou metodu.Já jsem extrémě zkřehlý typ,takže to dělám takto:Sprchuju se tak horkou vodou,až mi zrudne celé tělo a je mi vedro a já zatoužím se zchladit.Teprve pak jsem schopná si dát studenější,na chvíli a pak zas teplou,ale už né tolik.
Potom si dám více studenou než prve a následně méně teplou než předtím,pak zas ještě studenější atd.Nakonec dám hodně studenou a zavřu.A to i přesto,že na počátku jsem si vždycky naprosto jistá,že zakončím teplou.
Výsledek je nesmírně dobrá nálada a pocit omlazení a chuti do všeho. :-))
Otužilcům zdar!
Podle mého názoru je nejlepší do toho skočit rovnýma nohama, tedy nastavit studenou a začít od nohou a postupně pokračovat až ke krku…každé ráno a nepolevit, je to boj, ale ten pocit stojí za to! =)
Ahoj Martine,
chci začít, ale po ránu mám v koupelně jenom 19-20 st. C, je mi chladno a v tomto stavu se otužovat není nic moc. Mám se trochu ohřát teplejší vodou, nebo je to jedno ? Je mi 50 roků a musím být přeci jenom opatrnější, díky – H
Ahoj všem,
zajímavý pohled na otužování – ta I. varianta mi připomíná „kontrastní sprchu“, na kterou jsem narazil na http://radyzezivota.cz/kontrastni-sprcha/. Přesně jak psal Andrej Henžel! Od té doby, co využívám kontrastní sprchu, se už jinak nesprchuju. Přináší mi to úžasný požitek nejen na těle, ale i na duši. Také jsem se zbavil většiny nemocí. Takže si ani nedokážu představit návrat o krok zpět – k hygieně pouze teplou vodou.
Ahoj všem,
do sbírky přidám také svoje pocity a postřehy, dnes snad už mohu říct „z otužování ???“, i když rozhodně z počátku toto nebylo mým úmyslem.
Stalo se to jednoduše – prostě letošní konec srpna a začátek září byl tak úžasný, že jsem si chodila zaplavat do řeky každý den (jsem kachna a plavání ve volné přírodě miluji, navíc mám řeku „přes ulici“). A pak se najednou ochladilo a mně bylo líto, že počasí už na koupání není. Ale co, dnes prší, včera bylo ještě 30 °C, vždyť voda bude určitě teplá – a byla a plavání bylo super. Takto to šlo postupně, jeden den hezky, druhý den déšť a pak zase hezky. Plavala jsem den co den – za sluníčka i za deště. A pak se najednou ochladilo doopravdy. Ale já chodila plavat stále – nejdříve 3 tempa, pak 5 …, dnes jich dávám 30 (a asi bych dala i víc, ale nechci nastydnout – přeci jen, ta voda už je studená). Avšak ten neskutečně úžasný pocit po ponoření a ještě úžasnější po vylezení ven … kdo nezažil, nepochopí. Všechny starosti, problémy a únava odplavou. Teď je druhá polovina října a každý den se dopoledne těším, až přijdu z práce a půjdu si zaplavat. Jsem zvědavá, do kdy to půjde. Vždyť už je celkem zima a moje hlava nebere, co mě k tomuto počínání tak přitahuje.
Pár týdnů nazpátek jsem přidala i ranní sprchování studenou vodou (to abych se otužila a neonemocněla a mohla chodit plavat do řeky co nejdéle). Je to dobrý, ale není to ono. To se se řekou nedá srovnat.
Vy, kteří jste zvyklí na ranní studenou sprchu a máte možnost plavat ve vodě venku, zkuste to. Budete mile překvapeni.