Připoj se ke komunitě!

Občas ti pošleme tipy pro produktivnější práci, odkazy na zajímavé knihy nebo akce. Psát ti však budeme jen jednou za čas a pouze tehdy, budeme-li mít skutečně co říct.

Odeslat


Základna osobního růstu

Jak začít s běháním, když jsem naprostá lemra?

By on 6. 9. 2012 in Rozvoj with Počet komentářů: 21
Martin Bortlík

Martin Bortlík

Studuji vojenskou medicínu, pocházím z Jižní Moravy, obdivuji vše krásné a nejraději dělám to, co mě baví a zajímá. Jsem pravděpodobně jedním z nejvíce orientovaných lidí na osobní růst, které v životě poznáte. =o)
Martin Bortlík

Poslední články od Martin Bortlík (Všechny články)

Tento rok pro mě z hlediska heroických sportovních výkonů úspěšný zrovna nebyl. Již od podzimu mě v podstatě v řadě za sebou provázela řada nejrůznějších zranění a jiných indispozic. Nicméně prázdniny se pomaličku, ale jistě chýlí ke konci, mé zdraví se, jak se zdá, upevnilo, a tak je čas zase začít makat.

Psal jsem o cvičení již před měsícem a dle mého názoru je nejlepší začít joggingem. A to postupně. Úžasná aerobní aktivita pro zvýšení kondice, posílení srdečního svalu i aktivní odpočinek. Běhat mi šlo již odmalička tak nějak samo, a i bez tréninku zvládám běhat Cooperův test přes 3 kilometry za oněch dvanáct minut. Když mám však natrénováno tak rychlostí 4 minuty na kilometr jsem jich běhal i deset. O tom tady mluvit ale nechci.

To, o čem zamýšlím dnes psát, je odpověď na mně často kladenou otázku:

JAK ZAČÍT S BĚHÁNÍM, KDYŽ JSEM V SOUČASNOSTI NAPROSTÁ LEMRA?

Pokud jste delší dobu nevyvíjeli žádnou fyzickou aktivitu, či skutečně pramálo sportovali, tak hádám, že jste momentálně trochu z formy. Dobrým způsobem, jak postupně vybudovat ztracenou vytrvalost a současně odpovědí na výše položenou otázku, je mírný intervalový trénink.

Současný stav

Předpokládejme, že se rozběhnete určitým, na první pohled pohodlným, tempem.  Ale co se brzy nestane? Po chvíli si připadáte, jako by vaše srdíčko mělo vybouchnout a vy jste nuceni zpomalit, či zcela zastavit. Tohle není to pravé ořechové, že? Spíš vás to odradí od dalších pokusů.

Zkuste to jinak.

První krok

Vezměte si empétrojku a stopky. Zkuste běžet 1 minutu a 1 minutu jít. Pokud to je pro vás moc snadné, pak zkuste dvě na dvě.  Já doporučuji zvolit takový poměr, abyste zvládli takto cvičit alespoň 20 minut v kuse. Ideálně vydržet jednu písničku v běžeckém tempu, druhý song pak pohodlně vyjít. Pokud vám srdce však bije jako o závod, tak dobu, kdy běžíte, zkracujte a chůzi protahujte.

Zvolte si takový intervalový poměr, který je pro vás ze začátku nejpohodlnější a postupně jej stupňujte tak, abyste pociťovali rozumnou zátěž.

Experimentujte. Která varianta je pro vás nejlepší? Vždy však mějte na paměti, že je třeba, aby trénink trval alespoň dvacet minut (i kdyby to měla být minuta běhu následovaná devatenáctiminutovou procházkou ).

Úkol číslo jedna byl dosáhnout 20-ti minut při stejném poměru běhu i chůze (např: 2:2 2:2 2:2 2:2 2:2) Následně postupně zvyšujte poměr ve prospěch běhu ovšem ještě ne na úkor chůze (3:2 3:2 3:2 3:2). Nyní tedy navyšujeme dobu běhu, délka odpočinku však zůstává na předchozí úrovni. Další fáze je taková, že zkrátíme délku odpočinku (3:1 3:1 3:1 3:1 3:1). Tyhle poměry si však zvolte dle libosti.

Druhý krok – Navyšujte

Teď zachovejte dosaženého intervalového poměru a postupně délku tréninku natáhněte z 20 až na 40 minut. Netrapte se, jakou vzdálenost takto urazíte ani jak rychle běžíte. V této fázi tyto parametry ještě nejsou důležité. Soustřeďte se na dobu běhu. Soustřeďte se, abyste dokázali délku tréninku navyšovat cca o 10% týdně, což znamená zhruba o pouze 30 vteřin denně.

Jakmile dokážete běžet 8 intervalů na 1 interval chůze (interval může být minuta, minuta a půl nebo jakkoliv jinak), tak můžete zkusit začít běhat bez „přestávky“. Pravděpodobně pro vás nebude problém dát takhle v kuse 30 minut poctivého joggingu. Poté pokračujte v navyšování vzdálenosti, zrychlování tempa nebo si můžete začít běhat jen tak pro radost. Záleží jen a jen na vás.

Výhodou takového mírného intervalového tréninku je to, že se stále (i v průběhu chůze) nacházíte v aerobní fázi, a tak vaše srdce profituje nejen z běhu, ale i z chůze samotné!  Chůze neunaví tolik vaše svalstvo tolik jako běh a nohy vám tudíž „neodejdou“ tak rychle a snadno.

Intervalový trénink je ideálním způsobem jak začít lépe nejen běhat, ale také plavat, jezdit na kole atakdále.  Zkuste to a sami uvidíte.

 Martin Bortlík

 

 

Štítky:

Připoj se ke komunitě Mít vše hotovo!

Stačí nám poslat tvou e-mailovou adresu. Občas ti pošleme tipy pro produktivnější práci, odkazy na zajímavé knihy nebo akce. Psát ti však budeme jen jednou za čas a pouze tehdy, budeme-li mít skutečně co říct.

Počet komentářů: 21

Trackback URL | RSS kanál s komentáři

  1. munchkin napsal:

    skvely napad, dakujem. dufam, ze to bude fungovat aj na korculiach. :)

  2. Karel napsal:

    Jak začít běhat i když jste naprostá lemra? – Přečtěte si knihu: Born to run. V českém znění: Zrozeni k běhu.

    Ta změní postoj i toho nejzarputilejšího odpůrce.

  3. Valda napsal:

    Zkuste stránky http://www.bezeckaskola.cz Vřele doporučuji!!!! Před lety mě chytli a už nepustili. Skvělá inspirace a o množství rad ani nemluvím

  4. Marty napsal:

    Jak zacit behat? Nazujte si kecky a jednoduse vybehnete :-) A zkousejte to do te doby, dokud skutecne nepobezite ;-)

  5. Valda napsal:

    Pardon, chytly a už nepustily

  6. Martina napsal:

    Myslím, že tohle je opravdu senzační návod pro mnohé, kteří chtějí žít aktivně, tedy tak, jak by to mělo být. Tak teď už jen zbývá říct, pojďme všichni do toho!!! ;) Pochvala autorovi za vyčerpávající rady a vůbec super článek!

  7. Karel napsal:

    Jak? S někým – s běžeckou partou, s běžeckou školou, s bootkempem s holkou/klukem. Spousta lidí co začne samo ztratí morál, nevstane jednou, podruhé a skončí nebo začne dělat kompromisy a skončí taky. Skupina tě potáhne v ty okamžiky kdy už nemůžeš.

  8. fredy999 napsal:

    len opatrne, aby vas napriek nadseniu nejeblo :-)

  9. Martin napsal:

    Prosím o radu skúsenejších – ako beháte v zime? Vo veľkých mestách je to asi bez problémov (odhrnuté, nasolené alebo úplne suché chodníky), ako ale behať v horských oblastiach, kde býva snehu fakt požehane?
    Prípadne chodíte behať na pás alebo behanie v zime vymeníte za iný šport?

  10. Felix napsal:

    Salut. Já běhám i v zimě. Prej do minus 6 to je v pohodě. A jinak hodně běžkuju. Jsem ze totiž ze Špindlu ;-)

  11. Jahoďák napsal:

    Díky za článek. Doporučím to přítelkyni, nechť se začne trochu hýbat! :-D Ty tipy jsou dobré a myslím, že takhle to zvládne fakt každý

  12. Workaholic napsal:

    @Felix Běhat se dá i ve větší zimě, stačí mít jen vybavení. Loni jsem si dal 10 km v -18°C, což bylo trošku výživnější. Ale jinak jsem běhal poctivě celou zimu, víceméně každý den, a nějaké zdravotní problémy nebyly.

  13. Ondra napsal:

    Když jsem lemra, nevyberu si chronickou aktivitu o střední intenzitě a vysokém objemu s vysokým rizikem zranění. Budu cvičit půl hodiny týdně naplno v posilovně ve stylu HIT a pak chodit na procházky. Pro zdraví toho tak udělám víc a ušetřím nejen klouby. Běhání má smysl jen pro profesionály nebo lidi, které baví samo o sobě, i pokud vědí o negativních dopadech.

  14. Ondra napsal:

    Článek nejen o tom, proč se na mitvsehotovo.cz pořád objevují články o běhání:-)
    http://efficientexercise.com/downloads/paradigm_shift_for_exercise.pdf

  15. Martin napsal:

    Vida, ke stejnemu zpusobu jsem dosel i ja.
    Jeste muzu doporucit nejaky jednoduchy heartbeat tracker (hodinky) a ridit intezitu dle nej. Je to pak nejen presnejsi, ale i zabavnejsi.

  16. dudy napsal:

    @ Martin: U nás se tomu říká sporttester. ;-)

  17. Lukáš napsal:

    Ja můžu doporučit C25K (http://www.c25k.com/c25k_metric.html), pěkný rozpis na devět týdnů.
    A pokud vám nevadí běhat se sluchátkama a telefonem, je super Zombies, Run! 5k training – https://www.zombiesrungame.com/ – v podstatě podobný plán spolu s postapokalyptickým příběhem formou audioknihy – mě to motivuje vyrazit.

  18. Hanka napsal:

    Ahoj, hezky jsi to shrnul. :) Už jsem zkušenější běžec, a tak mám ještě jeden tip. Na začátku mi hodně pomohlo běhat v páru. Koneckonců i dnes si ráda zajdu zaběhat ve dvou a více lidech. Trénink je díky tomu pokaždé jiný a nenudí mi to. Sparring partnery si poslední dobou hledám na http://www.sportcentral.cz/.

  19. Pavel napsal:

    Ahoj, skvělý článek, zvládl to někdo, začít takto?

Přidej komentář k příspěvku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahoru