Jak efektivněji spát aneb Méně je více
Poslední články od admin (Všechny články)
- Kdo je leader - 4. 1. 2016
- Jak nepřepálit boj s prokrastinací - 9. 11. 2015
- Toxické argumenty - 19. 10. 2015
Když se narodí malé dítě, má trifazický spánek – spí v noci, kratší dobu dopoledne a kratší dobu odpoledne. Ještě ve školce má dvoufázový – pamatujete si na šlofíka po obědě? Jenže pak se to zlomí a spíme jen jednou denně. Teprve ve vyšším věku se k tomu zdřímnutí odpoledne vracíme.
To, že spíme jen jednou denně má ohromný vliv na náš život. To jsem si neuvědomil, dokud jsem nezkusil polyfazický spánek. Poly-co?
Polyfazický spánek spočívá v tom, že nespíme jen jednou denně, ale uděláme si během dne čas na jeden až několik půlhodinových zdřímnutí. Za každou půlhodinu spánku si pak můžeme odečíst dvě hodiny spánku v noci.
| Kolik je krátkých spánků | Kolik hodin spím v noci |
|---|---|
| 0 (běžný dospělý člověk) | 8 |
| 1 (odpoledne siesta) | 6 |
| 2 | 4 |
| 3 | 2 |
| 4 | 0 |
Já jsem experimentoval s jedním zdřímnutím. A co jsem zjistil? Obvykle se udává, že pokud vynecháme krátké zdřímnutí (tzv. short nap), budeme rozhození několik dní. U siesty to tak není. Zjistil jsem, že mi stačí 6 hodin spánku a vynechání short napu mi nedělá problém. Prvních 20 minut po probuzení se sice motám jako smyslů zbavený, ale pak už je to v pohodě a necítím žádnou únavu.
Dlouho jsem tedy provozoval denní rytmus: spánek 00:00 – 06:00 a když jsem měl chuť, kolem 18:00 jsem 30 minut spal. To bylo dost na to, abych poznal krásy a zápory toho spát polyfazicky.
Klady a zápory
- žádný vliv na kreativitu – toho jsem se bál asi nejvíc, méně spánku má způsobit, že lidé jsou nerudní, nekreativní a snáze ovladatelní. Nic z toho se nenaplnilo.
- v dvou hodinách před půlnocí, kdy jsem měl čas sám pro sebe, jsem obvykle nedokázal udělat žádnou užitečnou práci. Snažil jsem se tedy aspoň do této části dne soustředit čtení článků a knížek. Každý máme nějaké produktivní pásmo, u mě je cca 8–12 a pak kolem 14–15 hodin, určitě ale ne 22–24.
- velký klad je, že vám najednou ostatní připadají, že jsou zbytečně „v hibernaci“. Že si zbytečně ubírají roky života. Když se to spočítá na celý život, myslím, že polyfazickým spánkem si člověk prodlouží život a spoustu let, které nestrávil v bezvědomí může použít k čemukoliv.
- má to negativní vliv na rodinný život – najednou s přítelkyní ani nechodíte spát, ani s ní nevstáváte. Četl jsem na více místech, že lidé fungující polyfazicky ostatním připadají jako podivíní. Ale lepší být podivín, než si zbytečně zkrátit život o 5 let, že?
- zezačátku jsem si kladl otázku, k čemu mi to je, když v těch dvou hodinách nedokážu pracovat. Stačilo si připomenout základní fakt: nejsme tu pro práci. Práce je jen zábava a pokud nemůžu dělat tuhle zábavu, můžu zatím dělat nějakou jinou. Třeba to čtení článků, které mi bralo čas ve dne.
- ohromně snadno se mi začalo vstávat. Na školení často vstávám kolem páte ráno, abych dojel přes půl republiky. Domů se často vracím kolem desáté večer. Dřív mi to vadilo, teď už je mi to jedno.
Co jsem v praxi ještě zjistil:
Trik pro rychlé usnutí – při short napu máte 5 minut na to usnout. Jinak bude spánek moc krátký. Osvědčilo se mi soustředit se na dech. Když na nic moc nemyslím, lehnu na záda a soustředím se na dech, nemám problém za pár minut zabrat.
Minutka je váš přítel – pořiďte si minutku. Nejlépe takovou, která jen necinkne, ale která opravdu hodně zazvoní. Hodí se na spoustu dalších věcí. Kdybych měl z hořícího domu vynést dvě věci, byl by to laptop a kuchyňská minutka!
Mobilům se nedá věřit – už je umíme ovládat nejspíš ze spánku, nebo občas nebudí, zkrátka jako budík se mi mobil neosvědčil. Mobily jsou zlomyslné a občas díky nim přetáhnete zdřímnutí o 4–5 hodin.
Nebudete vědět, co s časem – to je pravda. Pokud nežijete stylem, že nevíte, kde vám hlava stojí, zvažte, jestli vůbec další hodiny nějak využijete. Už ty dvě ušetřené hodiny denně vám dají zabrat, abyste si vymysleli zábavu (a nepočítejte, že budete schopni nějak zvlášť pracovat, hlavně zezačátku ne).
Po short napu budete osvěžení. Kdykoliv si dáte krátký spánek, budete po probuzení bystřejší, chytřejší a příjemnější na lidi okolo. Někteří lidé by měli i při osmihodinovém spánku zařazovat ještě zdřímnutí.
Velkým nepřítelem polyfazického spánku je hospoda, cestování a alkohol. Tvrdí se to i o kofeinu. Na mě kofein neúčinkuje, takže nemůžu soudit.
Není pravda, že potřebujete 8 hodin spánku. Nejspíš je potřebuje mozek zvyklý na monofazický spánek a vědci nejspíš lidi se změněnými režimy nezkoumali. Jsou lidé, kteří v polyfazickém spánku vytrvali měsíce a roky bez toho, aby byly pomalejší nebo hloupější nebo trvale ospalí. Samozřejmě adaptační fáze vám dá prvních 14 dní zabrat. Use Google Luke!
Jsme ohromně svázání konvencemi. Večer spát. Ráno vstávat. Někdo je ranní ptáče, někdo je sova, nikdo není obojí. Ikdyž tomu třeba nevěříte, ale to, že spíte méně vám lidi nebudou zrovna závidět, budou si myslet, že jste divní. Ale jak jsem psal už dříve, lepší být divný, ale mít o celé roky delší život, než normální a třetinu života trávit v bezvědomí.
Není vůbec problém dát si občas den monofazického spánku. Typicky když přijedete za rodinou a všichni se odeberou v 10 spát a v domě je tma. To jsem skutečně už netlačil na pilu. Když pak navážete na svůj spánkový cyklus, je to v pohodě. Narozdíl od situace, kdy zaspíte při zdřímnutí – to vám pak posune celý spánkový cyklus a může se vám stát, že půjdete spát třeba už v 8 večer.
Pokud nejdete do uberman (jen 4 případně 6 krátkých zdřímutí za den a žádný delší spánek), naplánujte si hlavní spánek tak, aby se vám kryl mezi 2–5 hodinou ráno. Tyto hodiny jsou kritické a garantuju, že nic kloudného v té době nevymyslíte. Ty tři hodiny je zbytečné být vzhůru.
A nakonec výzva. Rozhodl jsem se zkusit následující rozpis: 4,5 hodin spánku v noci. Půl hodiny zdřímnutí jednou přes den. Kdo chcete zkusit taky nějakou formu polyfazického spánku, napište mi e-mail. Někde uděláme diskuzi, v které se budeme navzájem hecovat a sdílet zkušenosti, tipy a triky.
Pozn.: Detailně o polyfazického spánku píše ve své nové knize, Čtyřhodinové tělo, Timm Ferriss. (další informace zde)
Text byl převzat z webu Jiřího Knesla, kde najdete více článků o GTD a produktivitě
Zajímalo by mne co by k tomu řekl odborník na spánek (tím nemyslím Tima Ferrise, ale někoho kdo tomu skutečně rozumí – např. z http://www.fnmotol.cz/spankova-laborator.html?pracoviste=27).
Ďakujem za článok… Pre mňa nová a hodnotná informácia, skúsim to. :-)
Já jsem před nějakou dobou chtěl praktikovat půlhodinové zdřímnutí po obědě, protože jsem typicky po obědě ospalý a nechce se mi nic dělat – to trvá právě asi tu půlhodinu až hodinu, než se donutím zas něco dělat… Ale problémem bylo právě to usnutí… nedokážu se tak rychle odpoutat od toho, co jsem dělal před obědem nebo co mě čeká odpoledne a jakmile člověk neusne do pár minut, je to už zbytečné…
Podle mě je to stejné, jako když si dáte půlhodinku meditace. Jednak si tím taky odpočinu a nemusím řešit problémy s usínáním… Pravdou ale zůstává, že je pro mě téměř nemožné praktikovat to každý den ale snažím se alespoň každý druhý a myslím že mi to pomáhá.
Bezva článek! Dovolím si trochu OT: Když Vám ráno zvoní budík vstanete hned a nebo jej jako já 6x odložíte? Já už bohužel do plánování vstávání na daný den časově zahrnuji šest odložení. Jak to děláte vy?
Sám bojuju s tím samým, s cílem vstávat dřív jsem paradoxně začal dávat budík na co nejzazší čas tak, abych si navykl na to, že zvoní = musím vstávat a nemůžu odkládat. No a teď zkouším čas budíku posouvat do dřívějších hodin, když tenhle návyk zvládám…
Zajímalo by mě jak je to doopravdy. Všeobecně panuje mezi vědci shoda, že fáze REM je ze spánku nejdůležitější. Potkan, který vůbec nespí pojde za 21 dní, potkan, který sice spí, ale je mu odepřena fáze REM pojde za 28 dní.
Jelikož fáze REM nastává zhruba vždy po 90 minutách, člověk, který by spal 4×30 minut by do ní vůbec nedospěl a to by mělo rozhodně negativní dopad na jeho zdraví.
Z toho tedy plyne že nejlepší je spát pokud možno co nejdelší dobu vcelku, aby se stihlo co nejvíc REM fází, což je v rozporu s článkem.
Jak to tedy je? Nevím, ptám se.
to ale není pravda, že REM nastává po tak dlouhé době, u mě často ihned po usnutí (řekněme 1 minuta), tedy dle mé přítelkyně, nemám to potvrzeno na EEG navíc člověk potřebuje ca 2 hodiny REM což se do čtyř hodin vleze.
@Pius: Na tuto temu som cital uz niekolko clankov. Co sa tyka REM faze, v clanku to nie je dost dobre vysvetlene, ale v podstate som sa z tych ostatnych zdrojov docital, ze tych 90 minut plati len pre cloveka s monofazovym spankom. Len tak pre zaujimavost, to je dovod preco je dobre vstavat po nasobku 1.5 hod (1.5h, 3h, 4.5h, 6h, 7.5h…) pretoze najsviezejsi sa clovek citi, ked sa zobudi po celom cykle a nie niekde uprostred. Pri polyfazovom spanku sa telo v adaptacnej fazi (to je ten prvy tyzden-dva) nauci dostat do REM faze v podstate ihned, co ma za nasledok, ze vam naozaj staci 20-30 minutovy short nap nato aby ste sa dostali do REM faze a citite sa po zobudeni sviezo. Otazne je, ci telu nechybaju tie zvysne faze spanku. Stretol som sa uz aj s clankom, kde tvrdili, ze pocas short napu sa neuci telo prejst priamo do REM faze, ale v skutocnosti si len skrati ten 90 minutovy cyklus na tych 30 minut, takze za jeden short nap prejde vsetkymi fazami, len v kratsej dobe. Povedal by som, ze tento clanok poskytuje taku zakladnu predstavu o polyfazovom spanku, no vaznym zaujemcom odporucam vyhladat hesla ako Uberman/Everyman/Dymaxion cycle.
Kdysi v dobe zkouskoveho obdobi na vysoke skole jsem si dopraval tzv. caffaine nap (http://lifehacker.com/306029/reboot-your-brain-with-a-caffeine-nap).
V originalnim informacnim zdroji byl popsat takhle: Udelame si salek kavy, v dobe, kdy jsme totalne vycerpani a ten pak vypijeme (nejlepe az neni horky), nastavime casovac na 15 minut a jdeme spat.
Na me tento trik (lifehack) pusobil pouze v pripade, kdy jsem byl tak unaveny, ze jsem skutecne usnul behem minuty a po tech 15 minutach jsem mel pocit, ze jsem spal vecnost, navstivil tisice svetu a cosi zajimaveho prozil.
Avsak v pripade kdy jsem behem chvilky neusnul, to nemelo ucinek zadny. Je to skutecne hack, ktery sem pisi jen pro zajimavost, ne ze bych doporucoval experimentovat se zdravim, nekdy je lepsi si ty zkousky nechat uniknout a setrit si zdravi.
@Pius: polyfazický spánek má fungovat tak, že ty 2 důležité fáze (hluboký spánek a REM, které jsou k životu nezbytné a dávají nám pocit odpočinutí) tělo zkomprimuje z 90 minutového cyklu do 30 minutového. Tedy první 2 fáze méně hlubokého spánku projde tělo rychleji a pokračuje hned k hlubokému spánku a REM. Při běžném monofazickému spánku tráví tělo celé hodiny i ve fázích méně hlubokého spánku, které nejsou pro přežití ani pocit vyspanosti esenciální. Samozřejmě problematická je fáze přechodu na polyfazický spánek, kde se člověk uměle budí tehdy, když teprve vstupuje do fáze hlubokého spánku a ta, stejně jako REM ještě neproběhla. To jsou ty nejtěžší 2 týdny.
Už více než 10 let spávám max 6 hodin monofazického spánku. Chodím spát po půlnoci a vstávám kolem 6:00. Během dne nezažívám žádné pocity únavy nebo nedostatek kreativity a soustředění. Mé zaměstnání vyžaduje značnou kreativitu a soustředění. Jediný nepříjemný pocit je okamžik probuzení a cca první minuta než se vědomí „přepne“ ze sna do bdění. Ten pocit přepnutí si dobře uvědomuji a hledám způsoby jak si probuzení zpříjemnit. Mám několik různých triků ale nechci ten komentář natahovat. Kávu nepiji, vypiji hodně čaje, ale když jej nemám, necítím únavu. Každou noc se mi zdá spousta snů (REM fáze), mnohé z nich si pamatuji. Únavu během dne cítím pouze v případech, kdy nocí po sobě spím max 4 hodiny. To se mi stane tak 1x měsíčně. Při usínání přecházím ihned do REM fáze (okamžitě se mi začíná zdát sen). Vše to úzce souvisí s hladinou alfa. Pokud se zajímáte o průběh a účinky spánku, seznamte se také s tématem hladiny alfa, jak do ní vědomě přecházet v průběhu bdění a dále ji využívat. Zajímavá je kniha Modrá alfa Petra Velechovského.
Chtěl bych se zde zmínit o aplikaci „Sleep as Android“.
Je to program, který pomocí smartphone položeného na matraci vedle spáče a pomocí čidla přetížení (tuším) mapuje spáčovu pohybovou aktivitu a podle ní optimalizuje čas nasazení budíku. V podstatě se snaží trefit do té správné fáze po REM.
Podobných aplikací je v Android Marketu více, ale nejsou tak vymazlené jako tato. :)
Mohu potvrdit, že analýza průběhu spánku u mě funguje a optimální čas buzení má příznivý vliv na svěžest a ranní energii. :)
Komplikace je, když máte společnou postel s partnerkou… ;)
Rozhodně bych však byl proti opěvované minutce zmiňované v článku, přijde mi to zbytečně násilné a nedivím se autorově popisované malátnosti. Zde bych apeloval na použití výše zmíněné aplikace, i když jsem ji zatím pro tento účel nezkoušel. Každopádně se dá výborně konfigurovat a mělo by to šlapat. Případně to autor (čech) rád doladí, je velmi pružný.
Spát v násobcích 90 minut spím už léta a osvědčilo se to. Běžně chodím spát kolem půlnoci a vstávám kolem šesté ráno. Pokud sem hodně jezdil na dlouhé služebky, klidné sem šel spát v devět večer (usínám bez problémů téměř okamžitě – to soustředění se na dech, ne na následující práci) a budil se o půlnoci, abych v jednu ráno vyjížděl a vracel se zase kolem půlnoci.
No kolem páté ráno sem si v autě hodinku zdřímnul a často ještě večer kolem šesté. Druhý dnes sem vstával v šest a v sedm byl zase v kanceláři, bez zjevné únavy.
Pak sem zůstal pár měsíců více doma, než v práci a měl sem možnost si odpoledne či navečer zdřímnout. Výrazně to napomohlo celkovému dennímu výkonu i aktivitě večer. Jediný problém je to společné usínání a vstávání s partnerkou, ale to jde zařídit jinak ;)
Podobný systém vícefázového spánku jsem aplikoval před lety a opět si nemůžu stěžovat. Bydlel sem sám, tak sem nikomu nepřipadal divný, jen se netušili, jak mohu tolik věcí stíhat a nebýt unavený.
Tenhle nekonvenční způsob moc nejde dohromady s konvenčním zaměstnáním a konvenčním zaměstnavatelem, ovšem ve čtvrtek to bude pro mne už minulost :)
No tohle bohuzel provozovat nemuzu, za pet minut jsem usnul jednou v zivote, jak jsem byl totalne nevyspany. Normalne mi to trva pul hodiny a to pokud jsem unaveny, pokud ne, tak i klidne 2 hodiny.
Tolik nesmyslů o spánku na jednom místě jsem už dlouho nečetla :-)
Somnoložka: to je aspoň komentář plný faktů a racionálních argumentů! Při nejbližší možné příležitosti si ho s radostí nezopakuju.
Setkal jsem se s názorem, že spánek před půlnocí (myšleno večer) je důležitější. Někdy mám pocit, že by to mohla být pravda, ale nedělám si pravidelné záznamy. Píšete, že chodíváte spát o půlnoci, takže s tím asi problém nemáte, což?
Co se týče ranního vstávání budíka většinou netípám ani jednou, ale chce to vytvořit si zvyk, nedávat si nepříjemnou melodii nebo zvuk budíku a ideálně zdroj zvuku dostatečně schovat, aby nebyl pohmatu a nadosah típnutelný. Osobně mi stačí dát si mobil někam na skříň a občas to místo měnit, aby naučené vyhoupnutí se z postele s dva kroky ve skříni v polospánku nestačily ;) Už jsem ale slyšel i o budících, k jejichž típnutí musíte spočítat matematický příklad nebo vyfotit QR kód na ledničce :D Pomáhá mi taky hned po budíku pustit rádio, roztáhnout žaluzie (případně rozsvítit) a pootevřít okno, to už pak člověk překoná touhu se zpět zachumlat do peřin celkem snadno.
Někde jsem četl, že „dospávání“ po probuzení není moc efektivní a několikrát se mi to potrvdilo (asi souvisí i s tím 90min cyklem). Po probuzení jsem se minutku cítil už skoro čilý, zašel na WC a uvařil čaj, ale lenost mě zavedla zpět do postele a pak jsem po probuzení měl méně elánu než prve.
Somnoložka: to jste aspoň mohla dát k dobru nějaký somnologický vtip, když už nám nic kloudného neřeknete :)
Dobrý deň tiež sa mi zdá že človek si to postupne upraví tu REM fázu a je sa tam podstate schopný dostať. Mimochodom keby ste videli môj časový rozvrh ako chodím spať :D o 6 ráno do 4 do obeda a žijem cez večer.
Je to asi měsíc, co jsem četla článek, který proklamoval, že polyfazický spánek je pro člověka přirozený, a že dříve to tak fungovalo běžně (tuším, že složení bylo 3 a 3 hodiny, a mezitím hodina pauza – vše ovšem probíhalo v noci, kvůli světlu.
Docela mě fascinuje, co píšeš. Vypadá to, že změna spánkového režimu může dost poupravit denní rytmus, což si myslím, že rozhodně není na škodu. Time management je základ úspěchu, a máš-li zmáknutý spánek tak, že se vyspíš, a ještě Ti to nezabere moc čas, máš polovinu úspěchu za sebou.
Já jsem ranní ptáče, takže pro mě je nejlepší cca 22.00 – 5.00, teď v zimě o hodinu déle. V noci stejně nic produktivního neudělám, jen blbě čumím do filmů nebo brouzdám na netu.
Je pravda, že spánkové hygieny tipu http://www.kralovske-spani.cz/jak-spravne-spat/ nebo na nova.doma asi úplně nefungují, a jsou to jen obecná klišata. Nejspíše platí, jak si to nastavíš, takové to budeš mít, a toho bych se držela a nezapomínala na to.
Krásný den,
skvělý článek! Jsem asi jedna z mála lidí, kteří se na každé nové ráno opravdu těší, že?:-)
Dle mého je důležité mít rituály, více na mém blogu
https://lifestyletipy.wordpress.com
Mě se osvědčilo spát přes týden zhruba takto:
4 6 4 6 4 8 9
Moc zajímavý článek a především skvělá diskuse! Na tuhle stránku jsem narazila právě,když jsem hledala,jak moc je pro mě škodlivý můj spánkový režim :D
Už přibližně čtyři roky žiju tímto stylem:
Lehnout si jdu ve 2-3 ráno,vstávám na 6 a ano potřebuju alespoň 4 budíky..problém je v tom,že mám ráda ten pocit,když zatípnu budík…že můžu ještě pět minut spát,čímž se ale ochuzuju asi tak o další půl hodinu spánku :) a z postele mě dostane jedině ten pocit,že za půl hodiny budu v autobuse,kde budu moct ještě hodinu spát. Odpoledne okolo 15 hodin jedu domů ze školy a spím další hodinu. Vše v pohodě,energie mám dost,především na učení,jen odpoledne jsem mrtvá a pracovat začínám v devět večer a makám do těch 2-3. Všechno to pak ale musím dohnat o víkendu,kdy spím minimálně 10 hodin :).
Takže v podstatě souhlasím s autorem článku..spánek je ochuzování se o životní čas,především,když má někdo stejně jako já produktivní a kreativní čas v noci :) Akorát vím,že se mi sice zdají sny téměř okamžitě,ale nic si z nich nepamatuju a celkově si ten spánek moc neužiju ;)
A další věc,která mě děsí je,že se v noci vylučují některé důležité hormony,které přispívají především k duševní rovnováze a nebudu se vám tu s ničím tajit,občas mě potkávají opravdu nepříjemné úzkosti a stavy,které si nedokážu vysvětlit. Také si práci tahám do postele,jelikož pracuju a pak jdu hned spát,takže mi pořád běhá před očima a někdy musím vstát znovu..
Myslím že rytmus 6hodin spánek v noci a 1 siesta přes den je ideální. Bohužel v současné době mám práce tak že spím 8 hodin pajk jsem 40 hodin vzhůru a pak zas spím…